Lihaksiston liiallinen väheneminen saattaa olla elimistön terveyttä uhkaava tila. Lihasmassa on suurimmillaan yleensä 25-30 vuoden ikäisenä ja lihaksiston väheneminen alkaa pikkuhiljaa ikääntyessä. Merkittävintä se on 50-60 vuoden iässä, milloin viimeistään on tärkeä lisätä voimaharjoittelua.
50 ikävuoden jälkeen lihasmassan ja voiman vähentyminen alkaa kiihtyä noin 1% vuosivauhdilla. Samanlainen ilmiö tapahtuu myös nopeusvoimaominaisuuksille.
Lihasmassan pienenemiseen vaikuttaa mm. yleisesti elintavat ja liikunnan puute, hormonitoiminnan hiipuminen, erilaiset pitkäaikaissairaudet sekä side- ja rasvakudoksen lisääntyminen.
Ikääntyneen lihasmassan ja voiman pienentymisen muutokset ovat samantapaisia kuin liikkumattomilla nuorilla. Tämän takia onkin hyvä pohtia, onko liikkumattomuus ja voimaharjoittelun puute suurin syy lihaskadossa.
Ikääntyessä hihat jäävät tyhjemmiksi, jos voimaa ei harjoiteta ja ylläpidetä. Pelkkä kestävyyspainotteinen liikunta ei riitä, sillä se ei kuormita lihaskudosta riittävästi. Lihaksistoa kuormittavaa liikuntaa suositellaankin ikääntyneille vähintään kaksi kertaa viikossa.
Lihasvoimaa tarvitaan myös nivelterveyden näkökulmasta. Hyvä lihaskunto ja liikekontrolli vähentävät tuki- ja liikuntaelimistön oireiluja.
Sarkopenia, eli lihaskato
Sarkopenia tarkoittaa luurankolihaksen etenevää häiriötilaa, jossa lihasmassa ja voimaominaisuudet heikkenevät. Lihassolujen lukumäärä vähentyy, poikkipinta-ala pienentyy soluvaurioiden tai liikehermosolujen kuolemisen johdosta.
Lihasmassan vähentyminen on ikääntyvälle normaalia, etenkin inaktiiviselle henkilölle, mutta sarkopeniassa tila on kiihtyvä. Luurankolihakset saavat aikaan liikettä, mutta niillä on muitakin tärkeitä tehtäviä lämmönsäätelyssä ja aineenvaihdunnassa.
Oli sarkopeniaa tai ei, lihasmassan vähentyessä usein kehon rasvamassa ja etenkin viskeraalinen, vatsaontelon sisällä oleva rasva, lisääntyy. Tämä voi johtaa aineenvaihdunnallisiin muutoksiin ja altistaa esimerkiksi tyypin 2 diabetekselle. Lihakset ovat myös tärkeä proteiinivarasto ja lihakset tuottavat kasvutekijöitä. Lihasmassa on tärkeää ”hätätilanteita varten” loukkaantumisissa tai vakavasta sairaudesta toipuessa niin sanottuna proteiinipankkina.
Pitkään jatkuvassa vuodelevossa, missä lihasmassaa häviää aina, hyvällä tasolla oleva lihaskunto antaa usein paremmat ennusteet toipumiselle.
Sarkopenian syntyyn vaikuttaa geneettisten, hormonaalisten ja ravitsemustekijöiden (mm. vähäinen proteiinien saanti) lisäksi lihasten vähentynyt käyttö.
Lihasmassan ja hermoston toiminnan vajaus lisää kaatumisen riskiä, vähentää toimintakykyä ja hankaloittaa arkiaskareita. Myös riski gerasteniaan, eli hauraus-raihnausoireyhtymään lisääntyy. Lihasvoimalla onkin isompi merkitys toimintakykyyn ja vajaakuntoisuuden riskiin ikääntyvillä kuin aerobisella kunnolla.
Miten säilyttää lihasmassaa?
Voimaa ja lihaksistoa voidaan harjoittaa monella eri tapaa. Tässä valmentaja saa käyttää omaa luovuutta. Aina ei tarvitse välttämättä mennä kuntosalille.
Oman kehon painolla ja vastuskuminauhoilla harjoittelua voidaan tehdä missä tahansa ja muutamilla lisävälineillä (esim. kahvakuula, kuntopallo) harjoittelusta saadaan todella monipuolista. Ajoittain lihasmassan ylläpitoon riittää jopa kuormittavampi hyötyliikunta.
Etenkin alussa maltti on valttia. Totuta valmennettavan tuki- ja liikuntaelimistöä lihaskuntoharjoitteluun, jos tämän tyyppisestä harjoittelusta on aikaa. Tässä kuukauden-parin aikana opetellaan eri liikkeiden tekniikkaa, muistellaan mitä ne perusliikemallit olivat, ja vahvistetaan mm. keskivartaloa ja tukikudoksia (mm. jänteet, nivelsiteet) tuleviin harjoituksiin.
- Voima- ja lihaskuntoharjoittelua 2-3 kertaa viikossa
- Muista nousujohteisuus ja säännöllisyys
- Kaikille lihasryhmille kuormitusta, mutta keskity harjoitteissa alaraajojen- ja lantion alueelle
- Kyykyt, askelkyykyt, lantionnostot yms.
- Lisää nopeusharjoitteita jokaiseen harjoitukseen
- Palauttavat kevyet lenkit 2 kertaa viikossa
Pelkkä kestävyysliikunta ei riitä lihasmassan ylläpitoon. Joissain tutkimuksissa pelkkää kestävyysliikuntaa harrastavilla lihaksisto surkastuu ikäihmisten tavalla, kun taas voimaharjoittelua harrastavilla lihaksisto pysynyt ”nuorekkaana”.
Kävelyä saa ja pitääkin tehdä vaikka päivittäin, mutta lenkkeilevälle on tärkeä painottaa lihaskuntoharjoittelun tärkeyttä terveyden kannalta.
Lihaskuntoharjoittelua voidaan hyvin sijoittaa esimerkiksi lenkkeilyn oheen omankehon painolla.
Voimaharjoittelu vaikuttaa paljon myös luustonkin hyvinvointiin. Voimaharjoittelusta tykkäävälle valmennettavalle kannattaa harjoitusohjelmaan sisällyttää esimerkiksi sydän- ja verenkiertoelimistöä kuormittavia intervalli- ja kuntopiiriharjoituksia. Molempia tarvitaan, voimaa (ehkä) enemmän.
Kiinnostuitko harjoittelusta ja ohjaamisesta tai haluatko kouluttautua ammattilaiseksi?
Jos haluat oppia lisää, ilmoittaudu mukaan Spartan Academyn ohjaajakoulutuksiin.
Artikkelin kirjoittaja Petri Halonen on Spartan Academyn kouluttaja ja liikkuvuusharjoittelun expertti.
