Vahva ja näyttävä keskivartalo

Useimmat meistä muistavat treenata vatsalihaksia. Osalla harjoittelu voisi kuitenkin olla tehokkaampaa. Vaikuttaa olevan varsin yleistä, että keskivartaloa treenataan pääosin selinmakuultaan. Harvalle on tästä yksinään suurta hyötyä.

Poikkeuksen tekevät esimerkiksi kamppailu-urheilun mattolajit, joissa selinmakuultaan tehtävät harjoitteet ovat perusteltuja. Selin tehtäville liikkeille on toki paikkansa, mutta muutakin kannattaa tehdä, jos tavoitteena on vahva, eikä pelkästään katseen kestävä keskivartalo.

Palikat näkyviin

Minkälaiset palikat pilkottavat? Näkyykö sixpack? Vatsalihaksiston ulkonäköön vaikuttaa treenitaustan ohella myös yksilön perimä.

Internetin ihmeellisestä maailmasta on turha selailla motivaatiokuvia omaksi tavoitteeksi, jos samanlaisten vatsalihasten saavuttaminen on fysiologisesti lähes mahdotonta.

Eräs merkittävä vatsalihasten näkyvyyteen vaikuttava tekijä on lihasten päällä olevan rasvakudoksen määrä. Tiivistetysti sanottuna: jos haluat ”palikat näkyviin”, on niitä treenattava; mielellään eri ärsykkein, mutta myös katsottava, mitä suuhun laittaa. Vatsalihakset tehdään keittiössä -ilmaus ei ole tuulesta temmattu.

Keskivartalon anatomiaa

Vatsalihaksia treenatessa on hyvä tietää mistä ja miten keskivartalon tuki muodostuu.

Anatomisesti keskivartalon lihaksisto rakentuu useasta kerroksesta.  Lihaksiston tarkastelu voidaan aloittaa sisemmistä kerroksista ulospäin.

Poikittainen vatsalihas on syvin kerros. Se säätelee vatsaontelon painetta

Sisemmät ja ulommat vinot vatsalihakset osallistuvat vartalon eteentaivutukseen ja kiertoliikkeisiin.

Suorat vatsalihakset, eli pinnallinen ns. sixpack tai eightpack, tuottavat vartalon eteenpäin taivutusta ja rangan koukistusta.

Selän puolella on myös muita lihaksia ja tukirakenteita.
Esimerkiksi monihalkoiset lihakset tukevat rankaa. Tärkeä tuki kokonaisuuden kannalta on alaselän vahva kalvorakenne (thoracolumbaalinen fascia).

On tärkeää huomata, että keskivartalon tuki muodostuu monien lihasten yhteistyöstä. Keskivartalo tarvitsee stabiliteettia ”pitovoimaa” ja kiertovoimaa, ojennus-koukistusliikkeen lisäksi.

Ylä- ja alavartalo yhdessä

Sixpackiin tähdätessä painotus harjoittelussa voi olla erilaisissa rutistuksissa sekä lisäpainoilla että ilman. Liikkeiden harjoittamista pitää tehdä myös ylä- ja alavartalon kautta.

Jos ajatus keskivartaloharjoittelusta kallistuu toiminnallisempaan suuntaan, on keskivartalon voima ja tuki paljon muutakin kuin pelkkä sixpack. Tällöin harjoittelua kannatta tehdä paljon myös seisten.

Treenissä kannattaa harjoittaa voimaa moniulotteisesti ja muistaa liikkeen eri tasot.
Keskivartalon vahvistamisen voi jaotella karkeasti kolmeen eri osioon

• Koukistussuunta (suorat vatsalihakset)
• Ojennussuunta (selkälihakset)
• Kierrot ja viistot suunnat (liikeyhdistelmät)

Keskivartalon ja rangan tukeen vaikuttavat paljon myös esim. lonkan koukistajien voima. Lonkan koukistajat kiinnittyvät selkärangan alaosaan, ja tukevat pystysuuntaisella voimalla rankaa. Pakaralihasten sekä leveän selkälihaksen toiminta vaikuttaa alaselän tukeen selän kalvorakenteen kautta. Ne ikään kuin kiristävät tätä alaselän ”lakanaa”. Rintalihakset ja etummainen sahalihas osallistuvat vatsalihasten kanssa yhteistyöhön kehon kiertoliikkeissä.

Valmennuksessa anatomian rakenteita tärkeämpää on kuitenkin ymmärtää kehon toimintaa liikkeessä. Kun treenataan liikettä, lihakset tulevat treenatuiksi samalla. Samasta asiasta on puhuttu jo moniulotteisen voimantuoton blogitekstissä.

Vatsalihakset tekevät siis työtä, kun rintakehä tai lantiorengas liikkuvat, sekä silloin, kun molemmat liikkuvat samaan aikaan. Se miten keskivartalo tekee töitä, riippuu pitkälti siitä, miten rintakehä ja hartiaseutu liikkuvat suhteessa lantioon.

Urheilua ja arkiaskareita

Urheillessa ja pääosin arjen liikkumisessa keskivartalon toiminta on melko erilaista kuin vatsarutistus selinmakuulta, pois lukien aamuisin sängystä ylös nousu.

Vartalon koukistus tapahtuu pääosin painovoiman suorittamana. Selkälihakset kontrolloivat tuota liikettä. Olisiko siis hyvä harjoittaa ns. takaketjun eksentristä liikekontrollia? Eli maallikkotermein selän (takareisien ja pakaroiden) lihasten jarruttavaa työtä. Vatsalihakset puolestaan jarruttavat taaksetaivutuksia, esimerkiksi palloilulajeissa erilaisissa pallonkurkotustilanteissa.

Jos tyypillisin keskivartalon harjoitus on koukistussuunta ja se tehdään vielä selin tai keskittyen pelkästään konsentriseen supistukseen (liikettä aikaan saavaan supistukseen) on toiminnallisuus aika kaukana.

Monipuolisuutta seisten

Erilaisilla staattisilla pitoharjoitteillakin on paikkansa, esimerkiksi suurimmalle osalle tuttu lankku on juuri tällainen. Lankku toimii hyvänä harjoitteena keskivartalon yleisen voiman pohjana, ja on oikein tehtynä tehokas.

Samaa harjoitusajatusta on myös hyvä siirtää kahdelle jalalle, seisten tehtäväksi. Selin tai makuulta tehtävät liikkeet ovatkin hyviä parantamaan keskivartalon voimaa alkuvaiheessa. Osa selin tehtävistä harjoitteista on myös aloittelijan helppo suorittaa.

Seisten keskivartalo on koko kehon voimienvälityslinkki ja sen täytyy myös pystyä toimimaan nopeasti. Jos mietitään erilaisia hyppyjä ja suunnanmuutoksia, voima siirtyy jaloista lantion ja keskivartalon kautta yläkehoon. Keskivartalolle on syytä antaa erilaisia ärsykkeitä hitaista tai staattisista liikkeistä nopeampiin.

Kokeile kuntopalloa ja reaktioharjoitteita

Nopeuden ja ns. räjähtävän voimantuoton harjoittamiseen soveltuvat hyvin erilaiset kuntopalloheitot. Harva onnistuu esimerkiksi tempauksissa ja rinnalle vedoissa lyhyen harjoittelun jälkeen, mutta kuntopallolla saadaan usein hyvä harjoitusärsyke jo ensimmäisillä kerroilla. Kuntopalloheitot ovat kaiken lisäksi monelle myös hauskoja.

Myös erilaiset reaktioharjoitteet toimivat tällä nopeusajatuksella hyvin. Keskivartalo joutuu säätelemään nopeita liikkeitä, tehtiin ne sitten jalkojen tai käsien kautta. Nämä harjoitteet parantavat koko kehon koordinaatiota, sillä niissä keskivartalo toimii ”voimien välityslinkkinä”. Nopeammissa harjoitteissa saadaan kehon elastiset ominaisuuden tehokkaasti mukaan harjoitteluun.

Keskivartalo välittää siis voimia jaloista käsiin ja toisinpäin. Kun tätä voiminen välityslinkkiä harjoitetaan monipuolisesti, toiminnallisuus huomioiden, saadaan liikkeistä tehokkaampia ja taloudellisimpia. Saa treeneissä välillä olla mukana niitä rutistuksiakin.

Kiinnostuitko harjoittelusta ja ohjaamisesta tai haluatko kouluttautua ammattilaiseksi?

Jos haluat oppia lisää, ilmoittaudu mukaan Spartan Academyn ohjaajakoulutuksiin.

Kouluttaudu Personal Traineriksi:
Personal Trainer -koulutukset