Kaikilla on vähän erilainen näkemys mitä ns. toiminnallinen harjoittelu on. Jos kysymys esitetään eri henkilöille, voidaan saada täysin erilaisia vastauksia. Voi olla, että ajatus menee oman kehon painolla harjoittelusta, bosu-pallon päällä hyppimisestä renkaan pyöritykseen tai kahvakuulaharjoitteluun. Tämän näkyy myös, jos esim. Instagramista etsii #toiminnallinenharjoittelu aihetunnisteen sisältöjä.
Spartan Academy on toiminnallisen harjoittelun kouluttajana pioneereja Suomessa. Seuraavassa käydään läpi toiminnallisen harjoittelun pääasiat, ja selvennetään toiminnallisen harjoittelun tarkoitusta. Spartan Academyn koulutuksiin voit tutustua blogin alla olevasta linkistä.
Toiminnallisen harjoittelun tavoitteet ja periaatteet
Ihmisten tarve harjoitella, pohjautuu erilaisiin tarpeisiin ja tavoitteisiin. Suurin osa harjoittelee tavoitteena terveellisemmät elämäntavat ja parempi olo, urheilullisempi vartalo tai fyysisen suorituskyvyn parantaminen. Osalla riittää harjoittelun minimalisointi ja tavoite pitää vain toimintakykyä yllä terveyden näkökulmasta, esimerkiksi terveyssuositusten mukaan ns. liikuntapiirakkamallilla. Oli tavoite sitten mikä tahansa, niin toiminnallisen harjoittelu tukee näitä kaikkia hyvin, etenkin suorituskyvyn parantamiseen. Harjoittelun painotuksia muuttamalla pystytään toiminnallista harjoittelua hyödyntämään kaikille.
Pääasia on, että liikkuu!
Kehon perusliikemallit
Toiminnallisessa harjoittelussa päätarkoitus on vahvistaa kehon perusliikemalleja. Perusliikemalleja on noin seitsemän (7) riippuen hieman jaottelusta.
Perusliikemallit:
- kävely
- askelkyykky
- lannesarana
- kyykky
- työntö
- veto
- kiertäminen
Suorituskyky paranee, kun hermo-lihasjärjestelmää kuormitetaan oikein ja harjoittelu perustetaan näille luonnollisille liikemalleille. Esimerkkinä kahvakuulalla harjoittelu, missä suurin voimantuotto tuotetaan lantion alueelta isoilla lihasryhmillä. Kahvakuulaharjoittelua voidaan helposti muokata niin, että liikkeisiin yhdistyy muitakin perusliikemalleja, esimerkiksi vetoja, työntöjä sekä kiertoja. Samat säännöt pätevät tangolla ja muilla vapailla painoilla harjoitellessa. Myös oman kehon painolla harjoitellessa harjoitetaan samoja liikemalleja.
Kun liikemalleja vahvistetaan, koko kehon liikehallinta paranee. Voiman eri muotojen harjoittaminen oikeille ja liikkumisen kannalta tärkeille alueille parantaa suorituskykyä. Tällä harjoittelun aikaansaamalla suorituskyvyn parantumisella on myös iso siirtovaikutus salin ulkopuoliseen elämään, oli se sitten joku muu urheilulaji, harrastus tai arkielämä. Onhan se hienoa, jos joku arkielämää hankaloittava vaiva vähenee oikeanlaisella harjoittelulla.
Toiminnallisessa harjoittelussa harjoittelu siis ajatellaan liikkeen ja liikemallien kautta. Lihakset saavat kuormitusta tässä samalla ja vahvistuvat. Tarvittaessa voidaan käyttää eristäviä liikkeitä apuna, mutta pääpaino on muualla.
Toiminallisen harjoittelun hyödyt
Toiminnalliseen harjoitteluun perustuvan harjoittelun tarkoitus on siis vahvistaa liikettä. Tällä on tavoitteena saada hermolihas-järjestelmä toimimaan tehokkaasti. Harjoittelu, esimerkiksi vapailla painoilla, parantaa koordinaatiota, tukilihaksistoa ja tukikudoksia sekä voimatasoja. Henkilö, joka harjoittelee liikkeen harjoittaminen etusijalla, lihaksien sijasta, saavuttaa myös kehon painoon suhteutettuna hyvät voimatasot.
Toiminnallisessa harjoittelussa painotetaan kaikkia liikkeen tasoja. Liikkeen tasoja ovat sagittaali-, frontaali- ja transversaalitasot (ojennus- ja koukistus, sivutaivutus, kiertoliike). Tämä kaikkien liikkeen tasojen hyödyntäminen vahvistaa kehossa myös mm. tukikudoksia sekä keskivartaloa, niin kuin sen pitäisikin toimia. Tämä taas vähentää vamma-alttiutta.
Keskivartalon päätehtävä on vastustaa liikettä ja tukea rankaa, jotta raajat voivat tuottaa liikettä. Tämä tulee hyvin esille esimerkiksi nostoissa, kierroissa ja kyykyissä. Hyviä harjoitteita tähän ovat mm. kuntopallolla tehtävät heittoharjoitteet.
Liikkeen tasot:
- Sagittaalitaso (ojennus- ja koukistussuunta)
- Frontaalitaso (sivutaivutukset, loitonnus sekä lähennys)
- Transversaalitaso (kiertosuunnat)
Monet tangolla tehtävät harjoitteet, ja perinteisillä kuntosaleilla laitteissa tehtävät liikkeet, harjoittavat usein vain yhtä liikesuuntaa. Kehon liikkeissä kuitenkin yhdistyy useampi liikesuunta samanaikaisesti. Esimerkiksi askelkyykyssä, vaikka suurin liike tapahtuu sagittaalitasossa, jooutuu keho vastustamaan muitakin liikesuuntia. Eri liikkeissä voidaan vielä tarvittaessa korostaa frontaali- tai transversaalitasoa, yhdistämällä liikkeeseen kiertoa tai sivutaivutusta. Tämä on toiminnallisen harjoittelun vahvuus valmennettavia harjoitettaessa ja suurin syy hyödyn saavuttamiseen.
Pitää myös muistaa, että urheilussa tai ihmisen arkiliikkumisessa harvoin asioita tehdään molemmat puolet samaan aikaan, ns. bi-lateraalisesti. Ihminen liikkuu pääosin puoli kerrallaan (kävely, juoksu, oven avaaminen yms.). Toinen puoli kerrallaan, ns. unilateraalisella harjoittelulla, saadaan monia alueita vahvistettua koko kehon toiminnan näkökulmasta.
Pääasia on, että liikkuu!
Aloita helpoista liikkeistä ja harjoitteista. Lisää monipuolisuutta. Jos tavoitteena on urheilullinen monipuolisesti toimiva keho, yhdistä taito- ja liikkuvuusharjoittelua voima- ja nopeusharjoitteluun. Saat harjoittelusta monipuolista sekä hauskaa. Aivotkin kiittävät.
Kiinnostuitko harjoittelusta ja ohjaamisesta, tai haluatko kouluttautua ammattilaiseksi?
Jos haluat oppia lisää, ilmoittaudu mukaan Spartan Academyn ohjaajakoulutuksiin.
Kouluttaudu toiminnallisen harjoittelun osaajaksi:
Toiminnallisen harjoittelun koulutukset
Artikkelin kirjoittaja Petri Halonen on Spartan Academyn kouluttaja ja liikkuvuusharjoittelun expertti.
