Alkulämmittely on tärkeä osa harjoituskokonaisuutta. Siinä valmistellaan koko keho ja mieli harjoitteluun. Alkulämmittelyn voi toteuttaa monella tapaa ja tärkein onkin saada pieni hiki päälle ennen pääharjoitusta, aktiivisen liikkeen kautta. Alkulämmittely vaikuttaa myös harjoittelusta palautumiseen jopa enemmän kuin loppuverryttely.
Alkulämmittelyn tärkeä rooli
Yksi tärkeä syy alkulämmittelyyn on ehkäistä vammojen syntyä kovemmassa harjoittelussa. Kehon lämpötilan nousu ja kudoksien nestekierron sekä lihasten jäykkyyden vähentyminen, ovat tässä tärkeää – etenkin perinteisessä kuntosaliharjoittelussa.
Erilaisten lajiomaisten liikemallien aktivointi on myös vammojen ennaltaehkäisyssä tärkeää. Näissä herätellään hermolihasjärjestelmä lajiomaisiin liikemalleihin ja liikenopeuksiin. Tämä vaikuttaa positiivisesti myös suorituskykyyn mikä on toinen syy siihen, miksi hyvä alkulämmittely kannattaa tehdä.
Parempaa suorituskykyä
Huolellinen alkulämmittely parantaa suorituskykyä. Suorituskyvyn parantumista alkulämmittelyn jälkeen tapahtuu useimmissa lajeissa. Suorituskyvyn parantuminen toteutuu harjoittelusta tai lajin luonteesta riippumatta, oli laji tai harjoitus sitten kestävyys-, voima- tai taitopainotteinen.
Alkulämmittely kannattaa jakaa esim. neljään eri osaan. Tämä helpottaa varsinkin alussa personal trainerin tekemää ohjelmointia.
- Yleinen lämmittely (kävely, hölkkä, soutulaite, cross trainer, nivelten pyöritykset yms.)
- Liikkuvuus ja liikehallinta (esim. dynaamiset liikkuvuusharjoitteet)
- Tukilihaksiston aktivointi (mm. lonkka, keskivartalo, lavan ja olkapään alue)
- Pääsuorittajalihaksien aktivointi ja nopea hermotus (erilaiset kyykyt, hypyt ja lähestymissarjat)
Yleinen lämmittely
Tässä on hyvä saada pieni hiki päälle. Nivelten pyörittelyt sopivat hyvin alkuun nivelten ”voiteluksi”. Nivelpyöritykset voidaan yhdistää myös yleisen lämmittelyn aerobiseen osioon. Aloita rauhallisemmasta ja lisää tahtia.
Hölkkä ja erilaiset juoksurytmitykset sekä kuntosalilla soutu ja cross trainer laitteiden hyödyntäminen. Näissä myös ylävartalo on aktiivisena ja edellä mainitut ovat usein parempi vaihtoehto kuin pelkkä kuntopyörä. Tämä varsinkin, jos harjoittelu painottuu ylävartaloon.
Liikkuvuus ja liikehallinta
Tähän osuuteen soveltuu erilaiset liikkuvuuskävelyt ja dynaamiset liikesarjat. Myös esimerkiksi putkirullausta voidaan hyödyntää liikelaajuuksien avaamiseen.
Liikkuvuusosiossa kannattaa osa liikkeistä keskittää valmennettavan ongelma-alueisiin. Jos liikkuvuusosiossa hyödyntää staattisia pitkiä venytyksiä liikelaajuuksien parantamisen on hyvä muistaa, että ne heikentävät hetkellisesti voimantuotto-ominaisuuksia.
Staattisien venytyksien jälkeen on hyvä tehdä dynaamiset liikkeet sekä hyvä pääsuorittajalihaksien aktivointi voimantuoton vähentymisen minimoimiseksi. Kuntoilijalla tällä ei ole välttämättä suurta merkitystä, mutta kilpaurheilussa tämä on syytä huomioida.
Liikehallintaan ja hermolihasjärjestelmän aktivointiin hyödynnetään lajiomaisia liikemalleja lyhyinä sarjoina. Näissä mennään jo myös pääsuorittajalihaksien aktivointiin.
Tukilihaksiston aktivointi
Tukilihaksiston aktivointi kuuluu jokaiseen alkulämmittelyyn. Näissä kannattaa huomioida lonkan ja keskivartalon sekä olkapään alue.
Keskivartalolle sisällytä erilaisia pitoja ja vatsalihasharjoitteita syvät lihakset huomioiden. Lankkupidot, vuorikiipeilijävatsat, lantionnostot sekä erilaiset vatsa-aktivoinnit seisten toimivat hyvin. Näillä saadaan keskivartalon tukilihaksisto hereille.
Olkapäille harjoita kiertäjäkalvosin harjoitteita, eli ulko- ja sisäkiertoja sekä lapapitoja eri asennoista. Lonkkanivelelle toimivat saman tyyppiset harjoitteet. Lonkkaniveltäkin kontrolloi useampi lihas sisä- ja ulkokiertosuuntaan, kuten olkapäätä.
Pääsuorittajalihaksien aktivointi
Nopeat ja voimakkaat suoritukset lisäävät hermolihasjärjestelmän kautta voimantuoton tehostumista. Näihin soveltuu erilaiset nopeat hypyt ja räjähtävät voimaharjoitteet. Näissä aktivoidaan isoja pinnallisia lihaksia- sekä lihasryhmiä (esim. pakara, leveä selkälihas yms.)
Tässä pitää kuitenkin muistaa, että nämä ovat raskaita harjoitteita ja voivat myös aiheuttaa väsymistä. Alkulämmittelyssä on tarkoitus aktivoida järjestelmä, eikä väsyttää sitä.
Pidä tässä osiossa sarjat lyhyinä ja terävinä. Voimaharjoittelussa muista hyvät lähestymissarjat ennen ns. työsarjoja.
Osista vaikutus kokonaisuuteen
Alkulämmittely on hyvää harjoitusaikaa, missä voidaan painottaa valmennettavan kehitettäviä alueita. Esimerkiksi neljänä kertana viikossa harjoitellessa 15-20 min alkulämmittelyyn keskittyen saadaan viikkotasolla 60-80 min hyvää harjoittelua. Kuukaudessa määrä ja vaikutus on jo merkittävä.
Alkulämmittely on myös hyvä paikka lisätä erilaisia taito-, koordinaatio- sekä reaktioharjoitteita valmennettaville. Harjoitteita voidaan yhdistää ja saada alkulämmittelyistä tehokkaita ja hauskoja.
(Videossa malliesimerkkejä alkulämmittelystä näyttää pika-aituri Lotta Harala.)
Spartan Academyn on Toiminnallisen harjoittelun Personal Trainer- ja voimavalmentajan koulutuksessa opit näitä asioita käytännönläheisesti.
Tervetuloa mukaan Spartan Academyn koulutuksiin.