Moniulotteinen ja tasapainottava 3D-harjoittelu

Spartan Academy Kehonpainoharjoittelu, Toiminnallinen harjoittelu, Voimavalmennus

Monesti kun suunnitellaan harjoitusohjelmia urheilijoille ja harrastajille, jaotellaan ohjelma kehon eri osiin ja liikkeisiin. Etenkin voimaharjoittelun osa-alueelta. Näin on myös mm. kehonrakennustyylisessä harjoittelussa. Sillä jos tavoitteena on lihasten kasvatus, harjoittelun pääpainon tulee olla siinä. Tärkeämpää on kuitenkin kokonaisuutena hyvin toimiva keho, joka toimii arjen haasteissa sekä harrastuksissa. Nykyään tietämys ihmisen liikkumisesta ja suorituskyvyn parantamisesta onkin muuttanut fysiikkaharjoittelun suuntaa.

Moniulotteinen voimantuotto ja tasapainoisesti toimiva keho

Tärkeää on myös miettiä miten urheilulajissa, esimerkiksi jalkapallossa tai salibandyssä, pelaaja liikkuu kentällä? Liikettä ei tapahdu pelkästään eteen- ja taaksepäin. Eikä pelatessa myöskään liikuteta vain yhtä niveltä kerrallaan kuten kuntosalilla hauiskääntöä suorittaessa tehdään. Urheilussa liikettä tuotetaan eteen ja taakse sekä sivuille ja kurkotetaan tilanteisiin jne. Nämä kaikki tehdään myös kehon eri asennoissa. Urheilijoille suunnatussa harjoittelussa tulee miettiä mitä taitoja urheilija lajissaan eniten tarvitsee ja ennen kaikkea, onko pelkän hauiskäännön tai pystypunnerruksen hinkkaamisesta salilla todella hyötyä vai hyötyisikö urheilija muunlaisesta harjoittelusta enemmän. Sama pätee harrasteliikkujiinkin.

Jokaisen tulisi ylläpitää ja vahvistaa luonnollisia perusliikemalleja. Sillä ne varmistavat kehon paremman toimintakyvyn myös myöhemmin.

Harjoittelussa pätee spesifisyysperiaate. Se mitä harjoitat, kehittyy. Sama pätee myös eri nivelkulmiin. Harjoittelun spesifisyyttä ja kehon monipuolista toimintakykyä tulee miettiä pitkällä aikavälillä. Jos nivelen liikelaajuuksia ei ylläpidä, ennemmin tai myöhemmin alkaa liike rajoittua. Istuminen ja yksipuolinen rasitus kuormittaa nivelrakenteita epätasaisesti ja vähentää liikekapasiteettia. Tämä taas altistaa erilaisille rasitusvammoille. Kuten kehonrakennuslegenda Dorian Yates on sanonut: “jos kokoajan hakataan samaa naulaa seinään, ennenpitkään vain seinä vahingoittuu”. Nykyään hänkin painottaa toiminnallisuutta harjoittelussaan. Siksi moniulotteinen ns. toiminnallinen voimaharjoittelu on tarpeellista.

Jos kokoajan hakataan samaa naulaa seinään, ennenpitkään vain seinä vahingoittuu.Dorian Yates

Perinteinen voimaharjoittelu painottaa paljon koukistus- ja ojennussuuntaa. Lapsille sen sijaan moniulotteisen voimantuoton harjoittaminen tulee luonnostaan. He nousevat eri lonkan asennoilla ylös, hyppivät moneen suuntaan, juoksevat ja roikkuvat. Aikuistuessa aletaan yleensä istua yhä enemmän ja enemmän ja liike suuntautuu pääosin etu-takasuuntaisesti. Tällöin alkavat myös liikerajoituksien ja lihasepätasapainon muodostuminen. Etenkin, jos harjoittelu ja liikkuminen painottaa vielä samaa liikesuuntaa, ei liikelaajuudet missään vaiheessa monipuolistu.

Oletetaan, että kärsit selän ja lonkan oireista eikä sinun harjoittelusi ole tasapainossa niin, että se ehkäisisi ja jopa parantaisi näitä vaivoja. Kierre jatkuu ja ravaat asiantuntijoilla sen sijaan, että toimintakykysi kohentuisi.

3D harjoittelulla liikkumisesta ja harjoittelusta tulee monipuolisempaa ja käytännöllisempää sekä kaiken lisäksi hauskaa.

3d-harjoittelu askelkyykyllä korokkeelle

3D harjoittelun, eli toiminnallisen voimaharjoittelun idea

Pääideana on hyödyntää eri liikkeen tasoja ja liikesuuntia sekä näiden yhdistelmiä. Ihmisen keho on suunniteltu tuottamaan liikettä moneen eri suuntaan.

Liikkumisen pitäisi lisäksi tapahtua tehokkaasti ja taloudellisesti, yksilöllisesti. Tätä ajatusta ei kuntosalien erilaiset vipuvarsikoneet tue lainkaan.

Harjoittelussa kannattaa huomioida etenkin nivelet ja kehon alueet, joissa liikelaajuudet ovat suuria. Näitä ovat lonkkanivelet, rangan ja keskivartalonalue sekä olkapäät. Näistä koostuu koko kehon vankka tukipilari, jos toimintakyky on kohdillaan. Tukipilarin harjoittamiseen keskittyminen parantaa myös koko kehon voimantuottoa ja toimintaa.

Selkiytetään hieman liikkeen eri tasoja eli sagittaali-, frontaali- sekä transversaalitasoa:
• Sagittaalitaso (Koukistus- ja ojennussuunta)
• Frontaalitaso (Loitonnus- ja lähennyssuunta)
• Transversaalitaso (Sisä- ja ulkokierto)

Mitä monipuolisesti kuormittavasta harjoittelusta hyödytään?

Kaiken harjoittelun ei tarvitse muistuttaa lajisuoritusta tai arjen liikkeitä. Monipuolisesti eri liikemallien vahvistaminen eri nivelkulmilta vahvistaa koko kehon toimintaa ja tasapainottaa kuormitusta. Näin harjoitellessa parannetaan kudoksien kestävyyttä ja vähennetään loukkaantumisriskiä.

Kun voimantuottoa harjoitetaan eri nivelkulmista eri suuntiin moninivelliikkeinä, harjoitetaan samalla tukilihaksistoa, koordinaatiota ja tasapainoa. Harjoittelulla on myös hermostollinen vaikutus. Tavoitteena on tuottaa tehokkaasti sulavaa liikettä koko keholla, eikä erikseen eritellen alaraajojen, keskivartalon tai käsien liikettä.

Liikkeitä voidaan harjoittaa myös eri voimaharjoittelun osa-alueiden mukaan. Toiminnallinen voimaharjoittelukin voidaan (ja kannattaa) suunnitella. Etenkin urheilijoilla, joille monipuolinen lajisuorituskyky on tärkeää menestymisen kannalta.

Keskitetyille harjoitteille on myös paikkansa esimerkiksi vahvistamaan eri liikeketjujen heikkoja lenkkejä. Tai vaikka lisäämään lihasmassaa tiettyihin lihasryhmiin, joissa on se tarpeellista.

Kuitenkin kun kehoa harjoitetaan monipuolisesti sen tarvitsemalla tavalla, arki helpottuu ja suorituskyky paranee. Ihminen ei ole nippu lihasryhmiä, vaan enemmänkin eri liikesuuntia tuottava kokonaisuus. Joiden tärkeä osa myös lihakset ovat. 3D harjoittelu ei ole mitään uutta, vaan sitä on tehty aina. Ja silti se on suurimmalta osalta kokonaan unohtunut.


Kiinnostuitko monipuolisesta harjoittelusta tai haluatko kouluttautua ammattilaiseksi?

 

Kouluttaudu Helsingissä
Voimavalmentajan koulutus Helsingissä alkaa 9.10.

Kouluttaudu Turussa
Voimavalmentajan koulutus Turussa alkaa 25.8.

Artikkelin kirjoittaja on Petri Halonen, Spartan Academyn kouluttaja ja voimaharjoittelun ammattilainen.