Ratkaisuja treenitunnin rakentamiseen
Treenitunnin tehokas jako on kenties yksi yleisimmistä haasteista liikunnan ohjaamisessa. Perusasia, joka aiheuttaa pohdintaa siitä, miten tunnista saadaan tehokas kaikilla mittareilla mitattuna? Asiakkaan pitää saada tunnista kokemus, jossa hikoillaan, opitaan ja onnistutaan. Treenin pitää olla monipuolista, mutta kuitenkin riittävällä tasolla teknisen osaamisen kasvattamiseen pureutuvaa. Haastetta yhdeksi tunniksi on kerrakseen.
Miksi sitten minulla olisi asiaan ratkaisu? Siksi, että pidän yksinkertaisista asioista. Olen valmentanut vuosien aikana kymmeniä tuhansia ihmisiä. Tuhansia olen kouluttanut valmentajiksi. Olen opettanut useissa eri maissa ja perehtynyt eri taustoilla olevien tapaan treenata. Olen kouluttanut tavallisia liikkujia siinä, missä armeijan erikoisjoukkoja. Kaikkialla arvostetaan yksinkertaisuutta asioiden tekemisessä, ja sitä myös itse opetan.
Tehokkuutta opettamiseen
Opettamisen rytmittäminen voidaan ajatella kellotaulun muotoon. Kun osaat lukea kelloa, on sinulla avaimet luoda tehokas ja yksinkertainen treenitunti, joka sisältää kaikki ne elementit, joista tunti pitää koostaa. Jos tavoitteena on opettaa vaikkapa etunojapunnerrus kymmenessä minuutissa, ei tilanne voi olla se, että 10 minuutin kuluttua olet saanut opetettua vasta 50% asiastasi!
Treenitunnin sisältö muodostuu kolmesta pääasiasta, joita asiakkaan pitäisi saada ja kokea:
- Uuden taidon oppiminen
- Fyysinen harjoittelu ja tekemisen tunne = hikoilu
- Hyvän olon tunne treenitunnin jälkeen
Kun onnistut täyttämään kaikki kolme vaatimusta, voit olla varma, että asiakas palaa luoksesi myös uudelleen.
Monet salit noudattava tunnin treeniaikataulua. Aiemmin puolentoista tai jopa kahden tunnin treenit olivat arkipäivää, erityisesti kamppailulajien parissa. Varsinkin kaupallisten kuntosalien prime time -aika on niin rajallinen, että tekemistä on jo kannattavuudenkin vuoksi optimoitava. Toinen syy on toki se, että treenitunneilla käyvien ajankäyttö on rajallista.
Kun onnistut vakuuttamaan asiakkaasi ajankäytön tehokkuudella, saatat saada suoraa kilpailuetua. Toimiva ajankäyttö antaa tunteen määrästä, laadusta ja tehokkuudesta.
”Kun onnistut vakuuttamaan asiakkaasi ajankäytön tehokkuudella, saatat saada suoraa kilpailuetua.”
Kellotaulu ja treenitunnin suunnittelu
Käytän omassa tuntisuunnittelussani kellotaulua. Sijoitan tärkeimmät asiat jaksoihin, jotka noudattavat tiettyä minuuttimäärää ja sektoria kellotaululla. Valitsen aina yhden opetettavan päätekniikan, mikä on mukana myös varsinaisessa treenin teho-osiossa.
Kellotauluun sijoitettu treenitunnin aikataulutus antaa hyötyä:
- Valmiiseen raamiin asioiden suunnittelu tekee ohjaajan työstä helppoa
- Kaavion noudattaminen on yksinkertaista myös kiireen keskellä
- Kaavio huomioi tärkeimmät treenitunnin sisällölliset ominaisuudet
- Tunnillesi osallistuvat arvostavat selkeyttä ja tehokkuutta
- Kaavio huolehtii siitä, että tärkeät asiat tunnin koostamisessa eivät pääse unohtumaan
Kellotaulu toimii treenitunnin suunnittelun apuna.
Tunnin treeni näyttää omassa suunnittelussani yleensä seuraavalta:
10 minuuttia alkulämmittelyä, jossa lihakset lämmitellään ja hikikarpalot nousevat otsalle. Tekniikkoina on liikkuvuusharjoitteita, keskivartalon aktivointia sekä motoriikkaa kehittäviä harjoitteita.
15 minuuttia käytetään uuden oppimiseen ja vanhan kertaamiseen. Käytän harjoitteita, joilla vanhaa tekniikkaa parannetaan, mutta mahdollisuuksien mukaan luon analogioita, joilla uusi tekniikka nivoutuu aiemmin opittuun. Tässä vaiheessa avataan liikeratoja. Vaihe jatkaa lämmittelyä tekniikkaharjoittelulla.
30 minuuttia tehokasta treeniä, jossa on mukana edellisen vaiheen tekniikoita. Tarkoitus ja tavoite on nostaa sykettä, hikoilla, innostua ja onnistua.
Viimeinen viisi minuuttia on jäähdyttelyä.
Huomaathan sen, että tekniikat, laji ja ryhmät, joita opetat, saattavat aiheuttaa sen, että kellotaulun pitää voida elää. Ajankäyttö kellotaulun kanssa ei ole kiveen hakattu, mutta se toimii yleisellä tasolla ohjenuorana.
Suunnitelmallinen ajankäyttö pitää osallistujat valppaina ja motivoituneina.
Esimerkkitunti kellotaulun käytöstä
Oikea treenitunti voisi näyttää vaikkapa tältä:
10 minuutin alkulämmittely
– 1 minuutti raajojen pyörittelyä nivelten lämmittämiseksi ja rasvaamiseksi
– 6 minuuttia agility-tikkaita ja eläinliikkeitä (mukana liikkeitä jotka aktivoivat myös keskivartalon)
– 3 minuuttia liikkuvuuspatteria
15 minuutin tekniikkaosio
– Tekniikkana takakyykky (oletus, että perusteet ovat jo hallussa)
– Tarkennuksina pakaran aktivointi ja polvilinjojen korjaus / vahvistus
– Askelkyykky harjoitteet eteen ja taakse niin, että polvilinja ohjautuu ulos. Harjoitus 1 min vuorojaloin.
– Takakyykkyjä kepin kanssa 10kpl. Toistetaan 3 kierrosta.
– Pakaralihasten aktivointi voimakuminauhan kanssa. 8 toiston sarjoja, joissa pidot 3-4 sekuntia. Sarjoja 3 kappaletta. Tauko sarjojen välissä 30 sekuntia.
– Loppuaika hiotaan levytangon kanssa kyykyn perustetta ja keskitytään polvikulmiin. Rautaa lisätään vähän kerrallaan.
30min treeniosio
– Circuit-harjoite kahdella eri patterilla.
Patteri 1.
Liike 1: Takakyykky 8 toistoa
Liike 2: Askelkyykky kahvakuulien kanssa 8 per jalka
Liike 3: Etunojapunnerrus 10 toistoa
Liike 4: Lankkupito 1 minuutti.
Tauko 1 minuutti. Kierroksia 4 kpl. Jokaisella kierroksella vastuksen lisääminen.
Patteri 2.
HIIT-Harjoite
Liike 1: Haaraperushyppy 30 sekuntia
Tauko: 15 sekuntia
Liike 2: Vuorikiipeilijä 30 sekuntia
Tauko: 15 sekuntia
Liike 3: Ilmakyykky 30 sekuntia
Kierroksia / eriä 3 kpl ilman erillisiä erätaukoja. Työaika yhteensä 4 minuuttia 30 sekuntia.
5 minuuttia palauttava osio
– 1 minuutti kevyttä hölkkää ja ravistelua
– 3 minuuttia liikuvuusharjoitteita rauhalliseen tahtiin
– 1 minuutti hölkkäilyä ja ravistelua
Monipuolista harjoittelua omalla kokemuksella
Muista käyttää treeneissäsi mielikuvitusta. Tee tunnista tuntuva, mutta mukava. Muista myös testata treeni itse! Sinun on hyvä tietää, mitä asiakkailtasi vaadit. Kun testaat tunnin, tiedät, miten treeni on rakentunut. Muista myös, että tunnin kuljetuksen pitää olla looginen. Kellotaulun käyttö tuntisuunnittelun pohjana on yksi hyvä vaihtoehto onnistua ohjaajan työssä. Se toimii yhtä lailla Personal Trainerille kuin ryhmäliikunnan ohjaajallekin, olipa lajina toiminnallinen harjoittelu, kamppailulajit tai melkeinpä mikä tahansa tuntirytmillä toimiva liikunta.
Jos sinua kiinnostaa oppia lisää valmentamisesta, olet tervetullut ohjaajakoulutuksiimme, kuten vaikkapa voimavalmentajan tai Personal Trainerin koulutuksiin.
Olemme Suomen johtava toiminnallisen harjoittelun koulutusorganisaatio. Erityisalaamme ovat kahvakuulat, kamppailulajit ja kehonpainoharjoittelu – tietenkään unohtamatta kaikkia niitä toiminnallisen harjoittelun välineitä, joilla treeni on tehokasta ja monipuolista.
