Maastaveto ja liikkuvuus

Spartan Academy Kehonhuolto, Voimavalmennus

Maastaveto kuuluu niihin liikkeisiin, joilla urheilija tai kuntoilija kehittää maksimi- ja perusvoimaansa. Isoilla raskailla moninivelliikkeillä kun on tehokkainta kasvattaa kehon voimatasoja. Voimaharjoittelu tarkoittaa kuitenkin usein suuria kuormia, jopa 70-100% 1RM:stä, jolloin keho joutuu monella tapaa taipumaan äärimmilleen.

Maastaveto varsinkin on vahvasti mentaalilaji, jossa kokenut, henkisesti vahva voimailija voi saada kehostaan irti käsittämättömiä voimia. Mikäli keho ei ole kaikella tapaa kunnossa vastaamaan lujatahtoisen urheilijan haluun vetää suuria kuormia maasta, seuraa suurella todennäköisyydellä loukkaantuminen.

Voiman kehittäminen vaatii progressiivista ja systemaattista harjoittelua. Jotta nousujohteisuus ei tyssää revähtäneeseen takareiteen, tulee voimailijan kiinnittää huomiota liikkuvuuteensa.

Ei ole mitään hyötyä selästä, joka kestää 300 kilon maastavedon, jos kireät takareidet napsahtavat jo 150 kilon noususarjoissa.

Vammojen ennaltaehkäisy

Venyttely, kehonhuolto ja monipuolinen liikkuvuusharjoittelu ovat ensisijaisia keinoja, joilla on mahdollista ennaltaehkäistä vammoja. Harjoitteluun on hyvä rytmittää voimatreenien välipäiville runsaasti huoltavaa harjoittelua, mutta tämän lisäksi mielestäni tärkein seikka on varmistaa riittävä liikkuvuus joka treenin alussa.

Tämä tarkoittaa siis liikelaajuuksien avaamista alkulämmittelyn aikana. Itse käytän joka treenin alusta vähintään 5-10 minuuttia liikeratojen herättelyyn.

Moni suuntaa salille kahdeksan tunnin istumisen tai seisomisen jälkeen, kun työpäivä on pulkassa. Joku toinen heti aamulla vaakatasossa vietetyn yön jälkeen. Sanomattakin on selvää, että keho ei ole tällöin parhaimmassa tilassa kovaan (liikkuvuutta vaativaan) voimaharjoitteluun – ei ennen kuin se on valmisteltu siihen oikein.

Suuret rustoalueet lonkissa, polvissa, nikamissa ja muilla nivelalueilla vaativat huolellisen alkulämmittelyn. Näillä alueilla ei ole omaa verenkiertoa, vaan ne ovat riippuvaisia ulkopuolisesta verisuonituksesta. Vasta täydellisesti lämmettyään rustot ja jänteet laajenevat lähes puolella. Kova kyykky tai maastaveto ei vaadi pelkästään lihaksien optimaalista toimintaa, vaan toimintakykyä myös rusto- ja jännerakenteilta.

Ei ole mitään hyötyä selästä, joka kestää 300 kilon maastavedon, jos kireät takareidet napsahtavat jo 150 kilon noususarjoissa.
Dynaaminen lämmittely valmistaa kehon maastavedon harjoitteluun

Lämmittele dynaamisesti

Staattiset venytykset tuovat lisää pituutta lihaksiin ja jänteisiin, mutta niiden suorittaminen ennen voimaharjoittelua ei ole suositeltavaa. Pitkän venytyksen jälkeen lihaksen kyky supistua heikkenee hetkellisesti. Tämän vuoksi suosi alkulämmittelyssä dynaamista ja pumppaavaa liikkuvuusharjoittelua. Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu aktivoi verenkiertoelimistöä ja avaa hiussuonistoja kuljettamaan paremmin verta työskenteleville lihaksille.

Kun liikeradat vaadittavaan liikkeeseen ovat vapaat, loukkaantumisriski pienenee ja harjoituksesta tulee turvallisempi sekä tehokkaampi. Fiksusti rakennettu alkulämmittely vaikuttaa myös merkittävästi harjoituksesta palautumiseen.

Nappaa videolta muutama tehokas liikkuvuusharjoitus talteen, joita voit testata ennen vetotreeniäsi. Jos suosimasi vetotyyli on sumo, kiinnitä lisäksi huomiota myös lonkan ja lähentäjien liikkuvuuteen


Kiinnostuitko harjoittelusta ja ohjaamisesta tai haluatko kouluttautua ammattilaiseksi?

Jos haluat oppia lisää, ilmoittaudu mukaan Spartan Academyn ohjaajakoulutuksiin.

Kouluttaudu Personal Traineriksi:
Voimavalmentajan koulutukset

Artikkelin kirjoittaja on Johanna Forsström, Spartan Academyn kouluttaja ja Suomen maajoukkueen voimannostaja.