Maastaveto ja keskivartalo

Spartan Academy Kehonhuolto, Voimavalmennus

Neliosaisen maastaveto blogisarjan ensimmäisessä osassa käytiin läpi liikkuvuutta, ja sitä kuinka huolella suunniteltu maastavetotreeni kannattaa aloittaa avaamalla liikelaajuudet liikkeen vaatimalla tavalla. Tässä toisessa osassa käsitellään keskivartalon ja hermotuksen aktivointia ennen voimaharjoituksessa olevaa maastavetoa.

Valmistaudu huolella

Harjoitukseen valmistautuminen on arvokasta aikaa, jolla voidaan vaikuttaa suorituskyvyn kehittymiseen sekä itse harjoituksen laatuun merkittävästi. Erityisesti silloin, kun kyseessä on voimaharjoitus, joka sisältää isoja moninivelliikkeitä.

Maastaveto tällaisena isona perusliikkeenä aktivoi lähes kaikkia lihasryhmiä kehossasi jollain tavalla. Saadaksesi tankoon lastatut romut ensin irtoamaan maasta, samalla säilyttäen selkäsi asennon suorana ja lopulta ojentaaksesi lantion saavuttaaksesi pystyasennon, vaatii suoritus vahvaa ja hereillä olevaa keskivartaloa.

Ja vaikka keskivartalosi olisi terästä, muista vaihdella säännöllisesti ristiotettasi kuormituksen tasapuolisuuden nimissä!
Keskivartalon valmistaminen maastavetoon varmistaa turvallisen harjoittelun

Keskivartalon vahva linkki

Keskivartalo välittää voiman jaloista ylävartaloon ja toisin päin, mutta se on hyvin usein kuntoilijoiden ja urheilijoiden heikoin lenkki. Maastavedoissa ja kyykyissä heikko keskivartalo aiheuttaa selän pyöristymistä tai muunlaista virheasentoa, joka hyvin todennäköisesti johtaa loukkaantumiseen ennemmin tai myöhemmin.

Lisäksi raskaita kuormia vedettäessä moni urheilija vaihtaa myötäotteen vahvempaan ristiotteeseen. Ristiote on usein kaikista vahvin vaihtoehto, sillä tanko ei pääse niin helposti pyörähtämään otteesta.

Ristiote tuo mukanaan myös haittapuolia. Ristiotteesta syntyy voimakas epäsymmetrinen kuormitus selälle ja käsille, joka voi johtaa rangan kiertymiseen vedon aikana – erityisesti silloin, jos rangan syvät tukilihakset eivät ole hoitamassa tonttiaan kunnialla.

HUOMIONA: Ja vaikka keskivartalosi olisi terästä, muista vaihdella säännöllisesti ristiotettasi kuormituksen tasapuolisuuden nimissä!

Lämmittele keskivartalo

Sisällytä alkulämmittelyysi keskivartaloa aktivoivia liikkeitä. Valitse liikkeet niin, että ne kohdistuvat syviin, vinoihin ja poikittaisiin vatsalihaksiin – suorista rutistuksista et saa samaa hyötyä.

Muista, että kyseessä on ensisijaisesti tukilihasten hermotuksen herättely, ei vatsalihastreeni. Tarkoituksena ei ole uuvuttaa keskivartaloasi ennen maastavetoja vaan varmistaa sen toiminta, jotta riittävä keskivartalon hallinta ja tuki voivat varmistaa raudan liikkumisen ja vammoitta säilymisen.

Älä unohda pakaroita

Keskivartalon lisäksi, kannattaa maastavedon alkulämmittelyssä aktivoida myös pakaralihas, sillä se on lantiota voimakkaimmin ojentava lihasryhmä ja tästä syystä äärimmäisen tärkeä osa maastavetoa.

Moni mieltää otsasuoniaan pullistelevan maasta vetäjän vahvaselkäiseksi urheilijaksi, mutta todellisuudessa vahvalla vetäjällä tulee olla myös kivikovat pakarat. Työssäni näen saleilla edelleen todella paljon ”pelkällä selällä” vetäviä. Se sattuu silmiini!
Aktivoimalla pakaran ennen tankoon tarttumista, varmistat, että tämä tärkeä lihasryhmä ei jää nukuksiin maastavetosi aikana.


Nappaa videolta vinkit talteen, sillä maastavedot ja oikeastaan kaikki perusliikkeet sujuvat paremmin ja riski loukkaantumiselle on huomattavasti pienempi, kun syvä tuki ja oikeat lihasryhmät ovat mallikkaasti hereillä.


Kiinnostuitko harjoittelusta ja ohjaamisesta tai haluatko kouluttautua ammattilaiseksi?

Jos haluat oppia lisää, ilmoittaudu mukaan Spartan Academyn ohjaajakoulutuksiin.

Kouluttaudu voimavalmentajaksi:
Voimavalmentajan koulutukset

Artikkelin kirjoittaja Johanna Forsström on Spartan Academyn kouluttaja ja voimannostaja.