Maastavedon tekniikka

Maastavetotreeniä odottaa joskus jopa pelonsekaisin tuntein, sillä onhan se kiistatta yksi kovimmista liikkeistä, mitä tangolla voi tehdä. Se on kuitenkin myös yksi tehokkaimmista voiman hankinnan näkökulmasta ja suosittelen sitä lähes poikkeuksetta kaikkien tehtäväksi.

Maastavetoon isona moninivelliikkeenä kannattaa suhtautua kunnioituksella ja tästä syystä jokaiseen maastavetotreeniin tulisi valmistautua huolella. Sekä maastavedon liikkuvuudesta, että hermotusta aktivoivasta alkulämmittelystä olenkin jo kirjoittanut tämän neliosaisen blogisarjan osissa 1 ja 2, tutustuthan myös niihin saadaksesi treeneistäsi kaiken irti.

Tässä kolmannessa osassa tarkastellaan maastavedon tekniikkaa.

Lähtöasento kuntoon

Avain onnistuneeseen maastavetoon on oikean lähtöasennon löytymisessä. Maastaveto saattaa vaikuttaa yksinkertaiselta liikkeeltä, jossa tankoa lähdetään vetämään maasta selkä suorana ja vedetään niin pitkään, kunnes päädytään pystysuoraan asentoon.

Ihan niin ”simppeliä” se ei kuitenkaan ole, kun tekniikkaa lähdetään hahmottelemaan. Maastavedon tekniikassa tärkeintä on mielestäni oikean aloitusasennon löytyminen, sillä jos olet asettunut tangon päälle oikein, lähtee vetokin suurella todennäköisyydellä oikein – eli suoraan ylöspäin.

Maastavetosuorituksen aikana tangon pään tulisi piirtää mahdollisimman pystysuoraa viivaa, sillä kaikki sivuttaissuunnassa tapahtuva liike saa kuorman tuntumaan todella paljon painavammalta.

Maastavedon lähtöasennon tarkistuslista

• • Jalat noin lantion leveydelle, jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin tai aavistuksen ulospäin.
    • Jalkojen avaaminen sivulle aktivoi liikkeeseen lonkan ulkokiertäjät = enemmän lihasmassaa töihin! Huomaathan, että jos jalkateräsi aukeavat sivuille tulee polvien myös työntyä samaan suuntaan.

• • Ote juuri jalkojen ulkopuolelta, mutta mielellään edes osa sormista karhennuksen kohdalle säilyttääksesi otteen paremmin.
    • Ristiotetta käyttäessä, muista vaihdella käsien asentoa myös sinne ”huonommalle” otteelle säännöllisesti, muuten selkälihakset kehittyvät toispuoleisesti.
    • Ottaessasi kiinni tangosta, aktivoi leveät selkälihakset ja vedä tangosta ”löysät pois”. Tässä voi helpottaa mielikuva, jossa kuvittelet taivuttavasti tangon jalkojesi ympärille.

• • Kun ote ja jalkojen asento ovat kunnossa, ota kunnolla happea sisään. Tunne kuinka vatsaontelo laajenee ja ranka suoristuu. Tämän jälkeen jännitä keskivartalo

• • Vetoasennossa lavat tangon päällä, olkapäät jopa hieman tangon etupuolella, jotta veto suoraan ylöspäin on mahdollinen.

• Pidä pää rangan jatkona. Älä katso ylös!

Hyvässä vetoasennossa koko vartalo tuntuu jännittyneeltä kuin jousi, paine vatsaontelossa, keskivartalo on tiukkana, leveät selkälihakset ja takareidet aktivoituneet.

Vetovaihe

Aloitusasennon löytymisen jälkeen kuvittele painavasi jalkoja läpi lattian ja pyri tasaisella vedolla irrottamaan tanko maasta, älä nykäise!

Heti kun tanko irtoaa maasta, ala puristaa pakaraasi tiukaksi, sillä pakara ojentaa lantiosi ja päädyt maastavedon vaatimaan lopetusasentoon. Pakara tiukaksi puristettuna vartalo ojentuu kuin pystysuoraksi lankuksi, etkä voi yliojentaa alaselkääsi.

Pidätä hengitystä koko suorituksen ajan, varsinkin suurempia kuormia käsiteltäessä, sillä tämä ylläpitää painetta vastaontelossa ja varmistaa selän pysymisen suorana.

Yläasennosta alas

Maastavedon loukkaantuminen tapahtuu usein sarjan viimeisen toiston aikana, tai oikeastaan silloin kun tanko palautetaan takaisin lattiaan. Viimeinen lasku tapahtuu huolimattomasti pyöreällä selällä ja liian hallitsemattomasti.

Muista, että maastaveto ei ”pääty” ylös, vaan tanko tulisi myös laskea oikeaoppisesti ja turvallisesti vielä takaisin alas. Yläasennosta lähtiessä pidä edelleen keskivartalo tiukkana (happihan sinulla vielä oli sisällä, sillä sitä kuului pidättää) ja lähde vapauttamaan varovasti jännitystä pakarasta, jolloin lantio työntyy taakse ja ylävartalo alkaa painua etunojaa.

Pidä tanko koko laskuvaiheen lähellä vartaloa ja palaa takaisin alas, samaan lähtöasentoon, josta aloitit vedon. Myös alastulon aikana, tangon pään tulisi piirtää mahdollisimman pystysuoraa viivaa.

Tarkista videolta vielä maastavedon tekniikka sekä muutamat yleisimmät virheet, joita maastavedossa tapahtuu.

Kevyitä vetoja!

Kiinnostuitko harjoittelusta ja ohjaamisesta tai haluatko kouluttautua ammattilaiseksi?

Jos haluat oppia lisää, ilmoittaudu mukaan Spartan Academyn ohjaajakoulutuksiin.

Kouluttaudu voimavalmentajaksi:
Voimavalmentajan koulutukset