Liikuntamuodot vaikuttavat eritavoin koko kehoon. Kävely on hyväksi sydän- ja verenkiertoelimistölle ja sitä suositellaan päivittäin kaikille, ketkä sitä pystyvät tekemään. Voimaharjoittelua joissakin muodoissa on myös pakko toteuttaa, jotta mm. lihaksisto pysyy hyvässä kunnossa. On lisäksi hyvä tietää, että aivotkin tarvitsevat laadukasta liikettä ja liikuntaa.
Miten sitten luusto? Mitä luusto tarvitsee? Luusto tarvitsee myös kuormitusta, että se uusiutuu ja vahvistuu. Säännöllinen monipuolinen liikunta onkin luuston hyvinvoinnin kannalta tärkeimpiä asioita.
On tärkeä liikkua monipuolisesti, että saadaan paljon erilaisia harjoitusärsykkeitä elimistölle. Tähän vielä järkevä ruokavalio polttoainetta varten, niin ravintopuoltakaan ei unohdeta. Nämä kaikki, vaikka ihan yleisen terveyden kannalta.
Luuston kehitys
Luukudos elää koko ajan. Eli vanhaa luuta hajoaa ja uutta muodostuu tilalle. Tärkein ajanjakso luuston kehityksen kannalta on ns. nopean kasvun vaihe noin 10-20 vuoden iässä. Nuorena onkin hyvä harrastaa liikuntaa missä tulee paljon hyppelyjä, iskuja ja tärähdyksiä. Tämä voimakas kuormitus tekee luustosta lujaa.
Luusto kehittyy noin 20 - vuotiaaksi asti, jolloin luusto saavuttaa huippumassan. Jos liikuntaa on ollut riittävästi, niin luusto on lujaa ja kestävää. Jos taas liikuntaa ei ole tullut nuorena riittävästi, luusto on mahdollisesti kehittynyt tai jäänyt heikoksi. Tällä voi olla myöhemmälle iälle suuri vaikutus.
Luun huippumassan saavuttamisen jälkeen luuston mineraalitiheydessä on vakaampi pidempi jakso, jonka jälkeen luusto alkaa heikentyä. Tähän vaikuttavat todella paljon fyysinen aktiivisuus ja terveellinen fiksu ruokavalio. Esimerkiksi kalsium on luuston tärkein rakennusaine, jota on saatava riittävästi. Lisäksi D-vitamiini, jolla on vaikutusta kalsiumin imeytymiseen monen muun terveyteen liittyvän asian kanssa. Hormonitoiminnatkin vaikuttavat luustoon ja esim. naisilla vaihdevuosien aikana luuston haurastuminen voi kiihtyä.
Luukudos elää koko ajan. Vanhaa luuta hajoaa, ja uutta muodostuu tilalle.
Osteoporoosi, luukato
Osteoporoosi on siinä mielessä kavala sairaus, että se ”ei tunnu” ilman mittauksia. Osteoporoosissa luun tiheys vähenee. Luuston mineraalitiheys vähenee ja tämä vaikuttaa luun lujuuden heikkenemiseen. Alipaino ja hauraus lisäävät luukadon vaaraa. Osteoporoosissa hoikkuus ei suojaakaan riskeiltä. Seniori-ikäisillä riittävä ravinnon saanti onkin tärkeä huomioida harjoittelun ohessa. Kova laihduttaminenkin johtaa joissain tilanteissa ravintoainepuutoksiin.
Luuston rakenne periytyy osittain, ja jos vanhemmilla on todettu osteoporoosia, on tämä huomioitava jo ennaltaehkäisevästi harjoittelussa ja tarkkailtava tilannetta. Perinnölliset tekijät vaikuttavat siihen kuinka vahvaksi luusto kehittyy ja missä tahdissa sen hajoaminen myöhemmällä iällä tapahtuu.
Osteoporoosin riskitekijöitä:
- Vähäinen liikunta
- Tupakointi
- Anoreksia sekä liiallinen laihuus
- Puutteellinen ravinto (mm. kalsium, D-vitamiini)
- Jotkin lääkitykset (kortisoni)
- Sairaudet (mm. keliakia, maksasairaudet)
Osteoporoosia esiintyy enemmän naisilla, kuin miehillä. Yli 50- vuotiailla naisilla mm. reisiluun pään murtumat sekä nikama tai rannemurtumat ovat yleisempiä. Ja luun hauraus on merkittävä tekijä näiden syntyyn. Luukato onkin usein kestänyt jo vuosia ennen murtuman syntyä. Terveen luun pitäisi kestää pienet kaatumiset sekä kolhut.
Liikkumaan, jos pääsee…
Monipuolinen liikunta on tärkeää luustolle ja tietenkin koko elimistölle. Perustuuhan ihmisen terveys liikkumiseen. Toimintakyky voi yllättäen alkaa heikentyä lyhyessäkin aikajaksossa, jolloin ei ole tullut riittävästi liikuntaa. Tämän on varmasti moni huomannut useilla seniori-ikäisillä, kun koronan aiheuttamat rajoitukset ovat vaikeuttaneet vanhojen harrastuksien harrastamista. Nuoremmilla tästä koituu ongelmia tulevaisuudessa.
Joissain tilanteissa henkilön dynaaminen tasapaino voi olla todella heikentynyt ja omatoiminen liikkuminen on hankalaa. Tällöin omatoiminen arkiliikkuminenkin vähenee, puhumattakaan liikunnasta. Tasapaino-ongelmat altistavat kaatumisille ja sitä kautta tietenkin kolhuille ja murtumille. Tasapainon harjoittamisessa on monta eri aluetta mitä on huomioitava valmennuksissa.
Joissakin tutkimuksissakin on huomattu, että huonontamalla tasapainoaistinelimen toimintaa, liikkuminen koekaniineilla väheni huomattavasti. Tämä taas altisti luukadolle. Tosin nämä testit tehtiin eläinkokein. Ihmisillä voi kuitenkin kuvitella saman, jos maailma pyörii ja kompassi ei toimi, niin varmasti on hankala navigoida jo omassa kodissa. Liikkuminen jää vähälle.
Sama kierre tulee usein tuki- ja liikuntaelin ongelmissa. Esimerkiksi polven kipeytymisen johdosta monilla jää ensin lenkkeily vähälle ja tämän jälkeen kävelytkin. Jos vähenevän liikunnan tilalle ei oteta jotain muuta, niin varmasti tämä alkaa näkyä terveydessä.
Luustoon voimaa
Luusto siis tarvitsee kuormitusta liikkumisen kautta. Luuston luumassaa voidaan ylläpitää aikuisiässä ja hidastaa luuston haurastumista mm. vaihdevuosien aikana oikeanlaisella liikunnalla. Ikääntyessä myös tietenkin kaatumisien ennaltaehkäisyllä on suuri vaikutus. Tasapainoa ja alaraajojen voimaa pitää harjoittaa.
Liikuntaa tulee harrastaa vähintään kaksi kertaa viikossa, luuston hyvinvoinnin kannalta. Sama määrä mitä suositellaan terveyssuosituksissa esimerkiksi lihaskuntoharjoittelua seniori-ikäisille. Mieluiten liikuntaa tulisi olla päivittäin ja uusia ärsykkeitä. Liikunta missä tulee iskutusta, tärähdyksiä ja nopeita kääntöjä on hyvää liikuntaa luustolle. Aina nämä eivät kuitenkaan sovi, etenkään ikääntyville kenellä jo toimintakyky alentunut.
Liikesuuntia pitää vaihdella, että luustoon kohdistuu erilaisia voimia. Siksi onkin hyvä miettiä kannattaako seniori-ikäistä istuttaa samaan jalkaprässiin tai muuhun salilaitteeseen valmennustilanteessa, vai olisiko parempi ohjata eri suuntaisia kyykkyjä, vaikka valmennettavaa tukien. Tähän voi vaikka yhdistää tasapainon harjoittamista, niin saadaan vielä harjoitettua esimerkiksi tasapainoaistinelintä samalla. Luusto reagoi parhaiten, kun sitä kuormitetaan uusista liikesuunnista ja eri liikenopeuksilla.
Mitä huomioida
Tasapaino
- Vaikuttaa kaikkeen liikkumiseen
Lihaskunto
- Etenkin alaraajat sekä lantion alue
- Moniulotteisen voimantuoton huomioiminen
Nopeusharjoittelu
- Kuormittaa luustoa
- Tärkeää myös kaatumisien ennaltaehkäisyssä
Liikunnan pitää olla myös mielekästä. Joillekin voi sopia tanssiminen sekä erilaiset jumpat. Toiset tykkäävät vaeltaa metsässä tai hiihtää. Isot liikuntaryhmät mahdollistavat helpommin erilaiset leikit sekä pelit valmennettavien kesken.
Yksilö- ja pienryhmävalmennuksissa pystyy valmentaja kuitenkin huomioimaan yksilöt paremmin, kuin isojen ryhmien ohjauksessa. Yksilö- ja pienryhmissäkin kannattaa yhdistää erilaisia pelejä suoraan lihasvoima- ja kehonhallintaharjoitteisiin, tämä voi tuoda myös uutta potkua valmennuksiin. Samalla valmennuksiin saa tuotua mukaan huumoria. Valmennuksien ei pidä olla tylsiä, valmentajallekaan.
Kiinnostuitko harjoittelusta ja ohjaamisesta tai haluatko kouluttautua ammattilaiseksi?
Spartan Academyn Senioriohjaaja -koulutuksessa käydään läpi ikääntymisen mukana tuomia valmennukseen liittyviä haasteita. Helppoja käytännönvinkkejä suoraan valmennuksiin, vaikka jo seuraavalle valmennuskerralle. Nämä kaikki koulutuksessa käytävät asiat ovat myös erittäin tärkeä huomioida myös muillakin liikkujilla, kuin pelkästään senioreilla.
Kouluttaudu kanssamme osaajaksi:
Katso Spartan Academy koulutukset »
Artikkelin kirjoittaja Petri Halonen on Spartan Academyn kouluttaja ja liikkuvuusharjoittelun expertti.
