Lonkkanivel on tärkeä osa toimivaa urheilullista kokonaisuutta. Lantion alue on kehon voimakeskus. Jalkojen kautta voima siirtyy lantion ja keskivartalon linkillä yläkehoon ja käsiin. Lonkkanivel yhdistää alaraajan lantioon. Lonkka on pallonivel, jossa reisiluun pää niveltyy lonkkamaljaan.
Lonkkaniveltä kontrolloi ja liikuttaa yli 15 lihasta. Tämä kokonaisuus kannattaa ottaa harjoittelussa huomioon. Tiedetään kuinka spesifiä harjoittelu on nivelkulmien ja jopa liikenopeuden suhteen. Pitää siis harjoitella sitä mitä tarvitaan.
Treenaa kuin olkapäätä
Lonkan toiminta vaikuttaa paljon kyykkyliikkeeseen. Kyykky onkin yksi harjoitetuimmista perusliikemalleista ja kyykistyminen taas liike, joka toistuu niin arkielämässä kuin myös liikunnassa ja urheilussa. Erilaisissa suunnanmuutosliikkeissä ja kyykkyliikkeissä lonkan hyvä liikkuvuus ja eri liikesuuntiin tapahtuva hyvä voimantuotto on tärkeää. Pelkillä takakyykyillä siihen ei päästä.
Moni on harjoittanut olkapään tukilihaksistoa (kiertäjäkalvosin) erilaisin ulko- ja sisäkiertoharjoittein. Lonkkanivelen tukilihaksistoa kannattaa myös harjoittaa tällä samalla ajatuksella. Erilaiset sisä- ja ulkokiertoharjoitteet sekä liikkuvuusharjoitteet pitävät tukilihaksiston vahvana.
Lonkan liikkuvuuteen kannattaa kiinnittää erityishuomiota, jos valmennettava istuu paljon (esim. opiskelijat ja toimistotyöläiset). Usein tällöin lonkan liikeradassa kiertoliike alkaa rajoittua, etenkin lonkan sisäkierto. Lonkkanivelen liikkeen rajoittuminen voi olla yhteydessä erilaisiin tuki- ja liikuntaelinvaivoihin mm. alaselkäkipuihin.
Opi paremmin
Hyvä liikkuvuus mahdollistaa vapaammat liikelaajuudet harjoittelussa. Harjoittelun laatu paranee ja esimerkiksi erilaiset lajikohtaisten harjoitteiden oppiminen mahdollistuu. Kun nivelissä on vapaat liikelaajuudet, ei valmennettavan tarvitse tehdä ”töitä” omia liikerajoituksia vastaan. Sama pätee lonkkaniveleen.
Liikerajoitukset johtavat myös tästä syystä usein nopeampaan lihasten väsymiseen ja erilaisten haastavien liikkeiden harjoittelu vaikeutuu, etenkin ääriliikeradoilla. Liike voi olla kömpelöä ja vammautumisriski lisääntyä.
Hyvä lonkan liikkuvuus on tärkeä osa toimivaa kehoa. Liikkuvuusharjoitteet on syytä ohjelmoida osaksi koko harjoitusohjelmaa. Näin pystytään tukemaan valmennettavan tavoitteiden saavuttamista. Käytä esimerkiksi seuraavassa treenijaksossa 5 minuuttia lonkan liikelaajuuksien läpikäymiseen ja rajoittuneiden liikelaajuuksien avaamiseen 4 kertana viikossa. Huomaat eron.
(Videossa malliesimerkkejä näyttää Suomen ykkös-aitajuoksija Lotta Harala.)
Spartan Academyn on Toiminnallisen harjoittelun Personal Trainer- koulutuksessa opit näitä asioita. Koulutuksessa käydään läpi turvallisen ja tehokkaan harjoittelun tärkeitä asioita käytännönläheisesti.
Tervetuloa mukaan Spartan Academyn koulutuksiin.