Kunnioitusta herättävä ja katseita kääntävä leuanveto

Spartan Academy Kehonpainoharjoittelu, Voimavalmennus

Leuanveto on raskas ja kokonaisvaltainen ylävartalon voimaa ja lihaksistoa kuormittava liike.  Liikkeeseen osallistuu leveät selkälihakset, isot liereälihakset, suunnikaslihakset, epäkkään keskiosa, olkapäät, ojentajat, hauikset ja kyynärvarren lihakset. Lisäksi vedossa tarvitaan vatsalihaksia, selän ojentajia ja epäkkäiden alaosaa. Kuka tahansa leuanvetoa harjoitellut voi samaistua liikkeen vaativuuteen. Oli kyseessä sitten aloittelija, joka taistelee saadakseen kolmannen peräkkäisen leuan tai kokeneempi vetäjä, joka tuntee voimiensa uupuvan kahdenkymmenen toiston kohdalla, molemmat voivat myöntää leuanvedon olevan haastava liike. Kun voimat ovat loppumassa, niiden viimeisten toistojen vääntäminen ja maan vetovoiman vastustaminen, on aina todellista ähkimistä, joka tapahtuu kaukana mukavuusalueen ulkopuolella.

Leuanveto ja kohoaminen yli mukavuusalueelta

Miten tuota mukavuusalueen rajaa voisi työntää hieman kauemmaksi? Toisin sanoen, miten kehittää leuanvetoakuntoasi?

Koska mielestäni kuka tahansa on oikeutettu keräämään katseita salilla ja herättämään kunnioitusta olemalla leuanvetäjä, olen kerännyt tähän tekstiin vinkkejä niin aloittelijoille kuin kokeneille leuanvetäjille. Kumpaan tahansa kategoriaan kuulutkin, muista, että A) leuanveto kehittyy vetämällä leukoja. Ylätaljassa ja selän vipuvarsikoneissa tapahtuva kehitys ei näy kehityksenä leuanvedossa. Se ei vaan mene niin, joten älä tuhlaa aikaasi niihin. B) Leuanvedossa kehittyminen vaatii myös usein toistuvaa harjoittelua. Unohda siis ajatusmaailma, jossa yhtä lihasryhmää treenataan kerran viikossa, sillä leuanvetäjän tulisi harjoitella liikettään 2-4 x viikossa lähtötasosta riippuen. C) Leuanveto on kehonpainoliike, joten jos kannat mukana muutamaa kesäkiloa, niistä eroon pääseminen tekee leuanvedostasi taatusti helpompaa.

Leuanveto on kehonpainoliike, joten jos kannat mukana muutamaa kesäkiloa, niistä eroon pääseminen tekee leuanvedostasi taatusti helpompaa.
3d-harjoittelu askelkyykyllä korokkeelle

Kun tavoitteena on saada edes se yksi leuka

Jos et vielä saa ainuttakaan leukaa, mutta kovasti haluaisit, kannattaa leuanvetojen treenaaminen aloittaa ensin avustetusti ja täydellä liikeradalla. Erilaisia avustuskeinoja on monenlaisia:

1. Voit ottaa avuksesi voimakuminauhan ja keventää leuanvetojasi sillä. Muista kuminauhaa valitessasi, että leuanveto on sinulle maksimivoimaa vaativa suoritus. Valitse siis mahdollisimman vähän keventävä kuminauha, jonka avulla pystyt tekemään 1-5 leukaa. Sinulle ei ole hyötyä salin leveimmästä kumpparista, jonka avulla sinkoat tangon yli helposti toistakymmentä kertaa.

2. Kuminauhan sijaan, voit pyytää kaveriasi keventämään leuanvetoasi nostamalla jaloista samalla kun sinä vedät. Jälleen tavoitelkaa toistomäärää, joka jää alle viiden.

3. Jos kuminauhaa tai kaveriakaan ei ole käytettävissä, voit kokeilla hyppyleukaa, jolloin kevyesti maasta ponnistamalla suoritat leuanvedon. Toinen hyvä vaihtoehto on L-leuanveto, jossa veto lähtee suorin käsin roikunnasta, mutta jalat ovat nostettu korokkeelle ja vartalosi muodostaa näin L-kirjaimen vedon ala-asennossa. Tällöin et joudu vetämään koko vartalosi massaa ylös ja näin vedosta tulee kevyempi.

Avustettujen leuanvetojen lisäksi niin sanotut negatiiviset leuanvedot ovat todella hyviä niin aloittelijalle kuin kokeneemmallekin vetäjälle. Negatiivisessa leuanvedossa sinun tulisi auttaa itsesi ensin vedon yläasentoon (esimerkiksi nousten korokkeen päälle) ja laskeutua sieltä ala-asentoon, mahdollisimman hitaasti jarruttaen. Yksi laskuvaihe voi kestää esimerkiksi 5-10 sekuntia. Jarrutusvaihe aktivoi kaikkia samoja lihaksia, joita varsinainen vetäminenkin aktivoisi. Tällainen liikkeen eksentrisen vaiheen korostaminen on kuitenkin äärimmäisen kuluttava harjoitusmuoto, josta palautuminen vie lihaksilta pitkään. Negatiivisia leuanvetoja ei kannata tehdä kuin maksimissaan 1-2 kertaa viikossa.

HUOM: maksimivoimaa kehittävä harjoittelu kuormittaa hermotusta, jolloin sarjapalautuksen tulee olla täydellinen 3-5 min.

Kun toistomäärä on noussut 3-6 leukaan, kannattaa harjoittelussa kokeilla esimeriksi niin kutsuttuja pakkotoistoja, joiden avulla toistomäärää saadaan nostettua 2-4 toistoa yli tason, jolla nyt olet. Pakkotoistot leuanvedossa vaatii apua kaverilta. Aloita vetämällä omatoimisesti ja kun voimasi alkavat hiipua, kaveri alkaa keventää jaloista, jolloin saat rutistettua päälle vielä muutaman toiston.

Kun kehitys tyssää – vinkkejä kokeneemmalle leuanvetäjälle

Kokenut leuanvetäjä, jonka toistomaksimi on jo 10-20 toiston luokkaa, hyötyy erityisesti leuanvedon maksimivoiman kehittämisestä, puristusvoiman vahvistamisesta sekä erilaisista leuanveto –variaatioista, joilla tarjoillaan keholle uudenlaista ärsykettä.

Roikuntaharjoitukset

Olen itse kiertänyt joskus jonkin verran leuanvetokisoja ja nähnyt urheilijoita, joilla toistomaksimiyritys on sen verran pitkäkestoinen suoritus, että puristusvoiman loppuminen koituu kohtaloksi. Leuanvetäjän, joka siis jaksaa vetää jopa 20-30 leukaa, kannattaa treenata myös puristusvoimaansa. Erilaiset roikuntaharjoitukset tuovat lajivoimaa. Roikuntaharjoituksia voi tehdä lepopäivinä tai esimeriksi viimeisen sarjan päätteeksi. Kun olet tehnyt esimeriksi ohjelmasi mukaisen 15 toiston sarjan, jää lopuksi vielä roikkumaan tankoon. Roikkumista voi kokeilla myös lisäpainoilla.

Lisäpainoharjoittelusta lisää voimaa

Lisäpainoleuanveto kehittää maksimivoimaa, joka vahvistaa myös toistomaksimiasi. Miten niin muka? Perustelen sen sinulle hetken kuluttua. Ensin muistutetaan vielä, millaisilla toistoilla kehitetään hermotusta ja voimaa. Valitse siis lisäpaino, jolla saat tehtyä juuri ja juuri 1-5 toistoa. Jos lisäpainoharjoittelu on sinulle vierasta, tapahtuu kehitystä nopeasti ja voit todennäköisesti lisätä kuormaa nousujohteisesti useita viikkoja. Muista jälleen riittävän pitkät sarjapalautukset.

Kehittämällä maksimivoimaasi, leuanveto kehonpainolla vaatii sinulta jatkossa vähemmän ponnisteluja. Leuanvedostasi tulee taloudellisempaa, etkä käytä prosentuaalisesti enää niin paljon voimaa yhden leuanvedon suorittamiseen, joten jaksat tehdä niitä enemmän putkeen – kiitos maksimivoimasi kehittymisen.

Monipuolisuutta ja uutta ärsykettä

Pitkän tähtäimen leuanvetoharjoittelun tulee olla mahdollisimman monipuolista ja vaihtelevaa. Kehitys vaatii säännöllisin väliajoin uudenlaisen ärsykkeen tarjoilemista lihaksille, sille kehomme adaptoituu tietynlaiseen harjoitteluun. Jos siis aina vedät leukasi samanlaisella tekniikalla, otteella tai sarjoilla, kehityksesi tyssää taatusti jossain vaiheessa.

Varioi treeniäsi tekemällä jokaisessa treenissä leuanvetoa vähintään kahdella eri otteella (myötä-, risti-, vasta- sekä oteleveyden vaihtelut). Kokeile myös erilaisia leuanvetovariaatioita, kuten vetämistä kolmiokahvalla, niskan taakse tai street workout –tyyppisesti tekemällä ”konekirjoitusleukoja”, leukoja kolmion tai ympyrän kaltaisella liikeradalla tai yhdellä kädellä.
Vaihtele myös sarjojen pituutta, määrää sekä palautusaikoja.

Lopuksi vielä kaikista tärkein muistisääntö:

Vain onnistunut palautuminen johtaa kehitykseen
Alusta alkaen on siis hyvä muistaa harjoittelusta palautuminen. Kova treeni vaatii kunnollisen ruokavalion sekä tarpeeksi lepoa! Kummassakaan ei saa pihistellä, vaan harjoittelun, energiansaannin ja unen pyhän kolmion täytyy olla balanssissa saadaksesi parhaat mahdolliset tulokset harjoittelullesi. On myös hyvä keventää harjoittelua 3-5 viikon välein, jotta kehitys jatkuu nousujohteisena.


Kiinnostuitko monipuolisesta harjoittelusta tai haluatko kouluttautua ammattilaiseksi?

Jos haluat oppia lisää voimaharjoittelusta, sen ohjelmoinnista tai leuanvedosta. Ilmoittaudu mukaan Spartan Academyn seuraavalle Voimavalmentaja –koulutukselle:

Kouluttaudu Helsingissä
Voimavalmentajan koulutus Helsingissä alkaa 9.10.

Artikkelin kirjoittaja on Johanna Forsström, Spartan Academyn kouluttaja ja voimannostaja.