Hidasta ikääntymistä

Spartan Academy Toiminnallinen harjoittelu, Yleinen

Selkä jumissa, muisti pätkii ja niveliä särkee. Elimistössä vanhenemismuutokset alkavat jo 20-30 vuoden iässä ja näkyviä muutoksia alkaa syntyä viimeistään 40-50 vuoden iässä. Vaikka ikää tulee, niin toimintakykyyn ja ikääntymisen tuomia monia muutoksia voidaan hidastaa. Tähän tarvitaan oikeanlaista harjoittelua ja terveitä elämäntapoja.

Hyvä fyysinen terveys mahdollistaa laadukkaamman elämän vanhemmallakin iällä. Osalla vanhuksia päivittäiset toiminnot ovat maksimisuorituksia ja mm. tätä voitaisiin helpottaa hyvällä valmennuksella. Monet tekijät vaikuttavat siihen tuleeko meistä energisiä vanhempia ihmisiä vai äkäpusseja vanhuuden höperöitä, ukkoja ja akkoja.

Sisäiset ja ulkoset tekijät

Ikääntyminen ja siihen liittyvät vanhenemisen muutokset ovat luonnollisia. Toimintakyvyn muutokset syntyvät henkilön sisäisten ja ulkoisten tekijöiden yhteisvaikutuksesta.

Toimintakykyrajoitteet lisääntyvätkin iän myötä. Esimerkiksi noin kolmellakymmenellä prosentilla (30%) 55-65 vuotiaista esiintyy toimintakykyä rajoittavia tekijöitä, kun taas yli 75- vuotiaista jo yli 70% kärsii toimintakykyrajoitteista.

Vanhenemiseen vaikuttavia sisäisiä tekijöitä ovat mm. perintötekijät. Tämän ns. biologisen vanhenemisen syitä ja mekanismeja ei vielä täysin tunneta. Ulkoisia tekijöitä jotka vaikuttavat ikääntymiseen mm. elintavat ja ympäristö, ovat sellaisia mihin pystytään vaikuttamaan. Geneettisten tekijöiden vaikutus on ehkä suurempaa nuoruudessa ja seniorin hyvinvointiin taas painottavat elämäntavat ja elinympäristö enemmän. Vanheneminen onkin yksilöllistä, mutta sitä voidaan hidastaa mm. terveillä elämäntavoilla ja stressin vähentämisellä sekä hallinnalla.

Eläkeläisen ei kannata valita aina pullakahvia treenien sijaan.

Liikunnan merkitys ikääntymisessä

Pitää muistaa, että useita motoriseen toimintakykyyn vaikuttavia tekijöitä voidaan harjoittaa vaikka valmennettava olisikin iäkäs. Ajoittain myös iäkkäiden henkilöiden valmennuksessa unohdetaan nousujohteisuus tai harjoitellaan joissain tapauksissa liian varovasti.

”Ollaan tehty samaa kuntopiiriä nyt 6 kuukautta.” – senioriharrastajan suusta. Valmennettaville pitää aina valita yksilölliset sopivat harjoitteet tavoitteiden mukaan. Tämä vaatii valmentajalta tai personal trainerilta enemmän, mutta sitä varten valmennustyötä tehdään.

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa harjoittelua ja oikeanlaisessa valmennuksessa siitä tulee helpompaa, mielekästä sekä tuloksellista.

Liikunnan aloittamisella myöhemmälläkin iällä on samanlaisia positiivia vaikutuksia kuin nuorena tai keski-iässä. Liikunnalla voidaan ehkäistä monia tuki- ja liikuntaelinvaivoja sekä sairauksia tai vähentää eri sairauksien oireita. Eläkeläisen ei kannata valita aina pullakahvia treenien sijaan.

Ikääntyessä tapahtuu paljon muutoksia elimistössä. Tutkimuksissa on esimerkiksi esitetty että aivot ”pienentyvät” noin 1% vuodessa 25 ikävuoden jälkeen, lihasmassa pienenee 50 ikävuoden jälkeen 5-10% seuraavan 10 vuoden aikana yms. Ja että alaraajojen voimatasot ja nopeusominaisuudet heikkenevät yläraajoja nopeammin. Nämä siis, jos asioille ei tehdä mitään.

Liikunnalla pystytään vaikuttaa aivojen toimintaan, lihasmassan säilymiseen ja voimatasojen ylläpitoon. Sykettä nostavalla liikunnalla aivojen verenkierto lisääntyy huomattavasti ja tällä on lukuisia positiivisia vaikutuksia aivojen toiminnalle.

Liikunta onkin yhteydessä kognitiivisten toimintojen säilymiseen, kuten muistiin, oppimiseen sekä ongelmanratkaisutaitoihin. Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa myös psyykkiseen hyvinvointiin.

Lihaskuntoharjoittelu ehkäisee lihasmassan katoa ja ylläpitää luuston mineraalitiheyttä. Säännöllinen harjoittelu parantaa mm. toimintakykyä, liikehallintaa ja tasapainoa sekä kävelynopeutta.

Lihasmassan ylläpito ja riittävät voimaominaisuudet ovat tärkeitä mm. päivittäisistä askareista selviytymiseen. Siksi liikuntasuosituksissakin suositellaan yli 65- vuotiaille vähintään kaksi kertaa viikossa harjoituksia missä keskitytään liikkuvuus-, koordinaatio- ja voimaominaisuuksiin.


Liikunnalla ja terveillä elämäntavoilla voidaan:

  • ennaltaehkäistä useita ”elämäntapasairauksia” (mm. sydän- ja verisuonitaudit, 2 tyypin diabetes)
  • ennaltaehkäistä ja hidastaa erilaisia kroonisia tuki- ja liikuntaelinsairauksia (mm. reumasairaudet)
  • parantaa ja virkistää aivojen toimintaa (psyykkinen hyvinvointi paranee)
  • hidastaa lihasmassan ja voiman vähentymistä sekä parantaa kehonkoostumusta
  • parantaa tasapainoa ja motorisia taitoja
  • ylläpitää nivelten ja luuston terveyttä
  • parantaa unenlaatua ja ruokahalua
  • hidastaa ikääntymisen muutoksia

Seuraavissa blogiteksteissä käydään läpi lihaksiston ja luuston toimintaan, sekä muistiin ja oppimiseen vaikuttavia ikääntymisen muutoksia… vai johtuuko osa muutoksista vain fyysisen kuormituksen vähentymisestä? Liikkukaa monipuolisesti.


Kiinnostuitko harjoittelusta ja ohjaamisesta tai haluatko kouluttautua ammattilaiseksi?

Jos haluat oppia lisää, ilmoittaudu mukaan Spartan Academyn ohjaajakoulutuksiin.

Kouluttaudu senioriohjaajaksi:
Tutustu koulutukseen täältä »

Artikkelin kirjoittaja Petri Halonen on Spartan Academyn kouluttaja ja liikkuvuusharjoittelun expertti.