Aerobinen harjoittelu yhdistetään erityisesti sydämen ja verenkiertoelimistön hyvinvointiin – eikä suotta. Se on yksi liikunnan kulmakivistä, jolla on kiistattomat vaikutukset terveyteen, jaksamiseen ja elämänlaatuun. Mutta mitä tapahtuu, kun katsomme aerobista harjoittelua toiminnallisen harjoittelun viitekehyksestä? Näkökulma muuttuu – ja samalla avautuu kokonaan uusi maailma.
Toiminnallinen harjoittelu ei keskity pelkästään yksittäisten lihasryhmien tai harjoitusvaikutusten kautta vahvistamiseen, vaan kokonaisvaltaiseen suorituskykyyn. Se kehittää kehoa liikkumaan monipuolisesti esim. kantamaan, kiipeämään, reagoimaan ja palautumaan – aivan kuten arjessa tai vaativissa tilanteissa tarvitaan. Tässä kontekstissa aerobinen harjoittelu saa uuden merkityksen.
Aerobinen harjoittelu – Mitä se tarkoittaa käytännössä?
Aerobisessa harjoittelussa energia tuotetaan hapen avulla. Harjoituksen aikana keho käyttää pääasiassa rasvaa ja hiilihydraatteja polttoaineena, ja sydän- sekä keuhkojen kapasiteetti toimivat täysillä. Tällainen liikunta on tyypillisesti kestoltaan pidempää ja teholtaan kohtalaista – sykkeen tulisi pysyä 60–80 % maksimista. Monesti puhutaan ns. zone 2 harjoittelusta. Tällä teholla pystyy vielä puhumaan vaikka treenikaverin kanssa.
Tavallisimpia esimerkkejä ovat kävely, hölkkä, pyöräily, uinti, hiihto ja ryhmäliikunta. Mutta kun tarkastelemme asiaa toiminnallisen harjoittelun näkökulmasta, emme tyydy vain monotoniseen liikkumiseen – kysymme myös: miten liikun, miksi liikun ja kuinka tämä tukee muuta fyysistä ja psyykkistä suorituskykyä?
Toiminnallinen näkökulma: enemmän kuin pelkkä lenkki
Toiminnallisessa harjoittelussa aerobinen kapasiteetti ei ole vain kestävyyskunnon mittari – se on harjoittelun perusta. Sillä rakennetaan pohja, jonka varaan kaikki muu harjoittelu rakentuu. Hyvä aerobinen kunto tarkoittaa parempaa palautumista, parempaa rasituksensietoa ja parempaa kykyä suorittaa toistuvia liikkeitä ilman uupumista. Tämä on tärkeää myös esim. taitoa vaativien liikkeiden tai harjoitteiden opettelussa.
Esimerkiksi:
- CrossFit-urheilija hyötyy hyvästä hapenottokyvystä, koska intensiivisissä WOD-treeneissä syke pysyy korkealla useita minuutteja.
- Kamppailu-urheilija tarvitsee aerobista kapasiteettia jaksojen välillä palautumiseen.
- Turvallisuusalan ammattilainen tai ensihoitaja tarvitsee kykyä kantaa, reagoida ja liikkua sekä tehdä päätöksiä nopeasti – ja silti pysyä toimintakykyisenä usean tunnin ajan.
Tällöin harjoittelu ei ole pelkkää lenkkeilyä, vaan sitä voidaan muotoilla yksilön tarpeiden mukaan esimerkiksi:
- Portaiden nousua painoliivin kanssa, kuoman kantoa
- Kieroharjoittelua kehonpainolla tai lisävastuksilla (esim. kahvakuulalla)
- Rengasliikkeitä ja köysitreenejä intervallimallilla
- Harjoituksia, jotka yhdistävät aerobisen ja lihaskestävyyden elementtejä
- Harjoituksia, joihin lisätään kognitiivisia haasteita aivotoiminnan harjoittamiseen
Sydän- ja verenkiertoelimistön kehittäminen toiminnallisesti
Perinteisesti ns. cardioharjoittelu on ollut matalatehoista, pitkäkestoista liikuntaa. Toiminnallinen harjoittelu ei poissulje tätä, vaan laajentaa käsitettä. Esimerkiksi:
- Metcon-harjoitukset (metabolic conditioning) tarjoavat sekä aerobisen että anaerobisen ärsykkeen. Muista mennä näissä tekniikka edellä loukkaantumisten välttämiseksi.
- Liikkuvuus + sykkeen nosto -harjoitteet yhdistävät kehon hallintaa ja liikkuvuutta aerobiseen harjoitteluun.
- Työkapasiteettia kehittävät circuit-harjoitteet (esim. 30 s työ / 15 s lepo, useita kierroksia) voivat nostaa aerobista kuntoa tehokkaasti ilman perinteistä juoksua. Nämä sopii mainiosti heille kenelle juoksu ei ole mielekästä tai jostain syystä mahdollista.
- Kognition lisääminen tehostaa aivojen työskentelyä - lisää erilaisia pulmanratkaisutehtäviä aerobiseen harjoitteluun
Sydän- ja verenkiertoelimistö saa harjoitusta, mutta samalla keho oppii toimimaan moniulotteisesti vaativissa liikkeissä ja aivotoiminta sekä pulmanratkaisutaidot kehittyvät – vahvistut juuri niissä asioissa, joita arjessa kohdataan.
Ennaltaehkäisevä vaikutus – kokonaisvaltaisesti
Aerobinen harjoittelu on tehokkain keino ehkäistä monia perussairauksia. Mutta kun se yhdistetään toiminnalliseen näkökulmaan, vaikutus ulottuu vielä laajemmalle hyvinvointiin:
- Tuki- ja liikuntaelimistön kuormitus vähenee, kun kehonhallinta ja monipuolinen lihaskunto yhdistyvät kestävyyteen.
- Tasapaino, reaktiokyky ja koordinaatio paranevat, kun harjoitteet suunnitellaan liikkeen, ei laitteiden ehdoilla.
- Stressin sieto, mielenhallinta sekä pulmanratkaisutaidot kehittyvät, kun lisätään kognitio sekö hengitystä ja sykettä säädellään tietoisesti harjoituksen aikana
Fyysinen suorituskyky yhdistyy psyykkiseen palautumiskykyyn – ja tästä syntyy resilienssi, jota tarvitaan nykypäivän työelämässä ja arjen kiireessä.
Aerobinen vs. anaerobinen – vai molemmat?
Aerobinen ja anaerobinen harjoittelu eivät ole toistensa vastakohtia, vaan ne täydentävät toisiaan. Toiminnallisessa harjoittelussa harvoin nähdään puhdasta jakoa – usein molemmat energiantuottotavat ovat läsnä samassa treenissä. Pyri harjoittelusssa kuitenkin painottamaan vaihtelevasti molempia alueita harjoituskerroittain. Matalatempoista enemmän ja kovilla tehoilla suunnitellusti ja maltilla.
Esimerkkejä:
- Sprinttien ja kehonpainoliikkeiden yhdistelmä (esim. burpee + 200 m juoksu submaksimaalisesti) haastaa molemmat järjestelmät.Laktaatin sietokyky paranee.
- Kahvakuula-AMRAP (as many rounds as possible) kehittää työkapasiteettia ja hapenottokykyä yhtä aikaa.
- Yhdistelmäharjoitukset, joissa on esimerkiksi köysivetoja, kyykkyhyppyjä, eläinliikkeitä ja valakyykky, kehittävät sekä lihaskestävyyttä että liikkuvuutta. Vaihtele tehoalueita.
Taitava valmentaja suunnittelee harjoituksen niin, että aerobinen ärsyke tapahtuu funktionaalisen liikkeen kautta.
Käytännön vinkkejä – kuinka aloittaa?
Jos haluat kehittää aerobista kuntoa toiminnallisesti, aloita seuraavilla periaatteilla:
- Säännöllisyys on tärkeämpää kuin intensiteetti. 2–4 kertaa viikossa riittää. Aloita maltilla, aina ei tarvitse treenata täysillä.
- Yhdistä sykettä nostavat liikkeet monipuoliseen kehonkäyttöön.
- Seuraa sykettä tai hengitystä, jotta pysyt halutulla syke- ja tehoalueella. Muista harjoitusvaikutus.
- Hyödynnä kehonpainoa, kahvakuulia, tankoa, renkaita, käsiopainoja ja muita pienvälineitä.
- Rakenna treeni osaksi arkielämää: nouse portaat, kävele reippaasti, tee 10 min "mini-metcon" työpäivän päätteeksi. Aina viikkorytmi ei ole täydellinen, lyhyetkin treenit auttaa.
Keho on tehty liikkumaan
Aerobinen harjoittelu on yksi tärkeimmistä palasista toiminnallista suorituskykyä rakennettaessa. Se ei ole vain kuntoilua, vaan tietoista kehon ja mielen valmistamista selviytymään kuormituksesta, hallitsemaan stressiä ja palautumaan tehokkaasti. Liikuntasuosituksissakin suositellaan lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa sekä reipasta liikkumista minimissään noin 2h 30min viikossa. Osa harjoittelusta kannattaakin yhdistää.
Yhdistettynä toiminnallisiin liikkeisiin aerobinen harjoittelu muuttuu yksinkertaisesta lenkkeilystä vahvaksi, monipuoliseksi harjoitusmetodiksi, joka rakentaa terveyttä, kestävyyttä ja parantaa harjoituskapasiteettia – harrastuksiin ja arjen haasteisiin.
Aloita yksinkertaisesti. Liiku luonnollisesti. Pysähdy välillä hengittämään. Muista toiminnallisuus ja kehityt vahvemmaksi kuin koskaan