Liikkuvuus on kykyä liikuttaa yksittäisiä niveliä ja nivelten yhdistelmiä kehon eri liikkeissä. Mitä suuremmalla liikelaajuudella ja hyvällä kontrollilla sen teet, sitä parempi on liikkuvuutesi. Liikkuvuus on harjoitettava ominaisuus.
Venyvyys on nivelen maksimaalinen liikelaajuus esimerkiksi painovoiman tuottamana. Liikkuvuus ja venyvyys alkavat rajoittua, kun toiminta yksipuolistuu. Hermojärjestelmään muodostuu jokaiselle tietyt normit, jotka työelämä, arki ja harrastukset ovat muokanneet.
Parempi liikkuvuus yhdistetään usein paremmin toimivaan kehoon ja suorituskykyyn. Jos vaikkapa istut pitkiä aikoja paikallasi, on lonkan ojennus se liikealue, joka alkaa rajoittua. Liikkeen rajoittuneisuus alkaa kehittyä silloin, kun lonkan ojennusliikettä ei harjoiteta säännöllisesti.
Liikkuvuuteen vaikuttavat myös asiat, joihin ei pystytä vaikuttamaan. Tällaisia ovat esimerkiksi anatomiset nivelen rakenteet tai perityt ominaisuudet. Sen sijaan ne seikat, joita voidaan harjoittaa, ne kannattaa huomioida säännöllisesti harjoittelussa.
Tuttua venyttelyä
Liikkuvuusharjoittelu mielletään useimmiten erilaisiksi venytyksiksi. Näitä ovat esimerkiksi staattiset, dynaamiset ja ballistiset venytykset. Venytykset ovat kuitenkin vain pieni osa liikkuvuusharjoittelua, mutta niitäkin kannattaa hyödyntää harjoittelussa.
Venyttelyjen kautta on helppo aloittaa liikkuvuusharjoittelu. Venyttelyllä pyritään yleensä lisäämään nivelen liikelaajuutta, lihaksen venyvyyttä sekä rentouttamaan lihaksia.
Tee liikkuvuusharjoitteita säännöllisesti!
Staattinen venyttely
Useimmille tutuissa staattisissa venytyksissä venytettävä alue viedään venytykseen, ja pidetään siellä eri pituisia aikoja, kymmenestä kymmeniin sekunteihin. Staattinen venyttely on tehokas tapa lisätä liikelaajuutta. Venytyksissä on hyvä myös oppia rentoutumaan. Rauhallinen hengitys auttaa tähän.
Staattiset venytykset voivat olla hyödyllisiä vähän liikuntaa harrastaville ja iäkkäämmille ihmisille. Staattinen venyttely saa aikaan lihakseen jarruttavaa työtä, mikä osaltaan voi ylläpitää, tai jopa parantaa lihaksen voimatasoja. Staattiset venytykset ovat helppoja ohjata ja suorittaa.
Staattisella venyttelyllä on voimantuottoon hetkellisesti alentava vaikutus. Tutkimuksissa on havaittu, että staattisella venyttelyllä ei ole juurikaan vaikutusta vammojen ennaltaehkäisyyn.
Dynaaminen venyttely
Dynaamisessa venyttelyssä venytettävä alue viedään venytyksen tunteeseen asti ja palataan takaisin, tätä useamman kerran toistaen. Ääriasennon venytystä voidaan pitää muutamia sekunteja. Dynaamiset venytykset soveltuvat staattisia venytyksiä paremmin esimerkiksi ennen harjoittelua tehtäviksi.
Dynaamisilla venytyksillä ja erilaisilla liikkuvuus- ja hermojärjestelmän aktivointiharjoitteilla voidaan vähentää tai jopa poistaa staattisen venyttelyn negatiivisia vaikutuksia voimantuottoon.
Ballistinen venyttely
Ballistisessa venyttelyssä liike suoritetaan heilurimaisesti halutulle kehon alueelle. Liikettä toistetaan useita kertoja nopeasti. Tämä venyttelytapa sopii kokeneemmille treenareille esimerkiksi ennen nopeusharjoittelua ja osana alkulämmittelyä; alkuverryttelyssä kun on tarkoitus aktivoida lihashermojärjestelmä.
Kolme vinkkiä liikkuvuusharjoittelun aloittamiseen
Rutiini
Tee liikkuvuusharjoittelua säännöllisesti. Valitse esim. 3-5 erilaista liikkuvuusharjoitetta mitä toistat 3-6 kertaa viikossa.
Ongelmakohtien huomiointi
Jos sinulla on selviä puolieroja kehossa, niin keskity ”huonompaan”. Näin tasapainotat kehon toimintaa. Muutama minuutti päivässä voi jo tehdä ihmeitä pidemmällä aikavälillä.
Liiku monipuolisesti.
Alku- ja loppuverryttelyillä voidaan kompensoida paljon yksipuolista arkea tai erilaisialiikuntalajeja.
Liikkuvuusharjoittelu kannattaa ajatella taito-ominaisuutena. Se tukee mm. sitä, miten hallitset kehon liikkeet arkiaskareissa tai haastavissa liikuntasuorituksissa. Harjoitat samalla koko hermojärjestelmää. Kun liike onnistuu paremmin ilman lämmittelyä, on selviä muutoksia tapahtunut hermojärjestelmässä ja tukikudoksissa.
Kun liikkuvuutta harjoitellaan monipuolisesti, voidaan siihen lisätä liike- ja liikekontrolli, eli ns. movement- ja mobilityharjoittelua. Tätä voidaan nimittää myös toiminnalliseksi liikkuvuusharjoitteluksi.
Aloita helpoista liikkeistä ja harjoitteista. Lisää monipuolisuutta. Jos tavoitteena on urheilullinen monipuolisesti toimiva keho, yhdistä taito- ja liikkuvuusharjoittelua voima- ja nopeusharjoitteluun. Saat harjoittelusta monipuolista sekä hauskaa. Aivotkin kiittävät.
Kiinnostuitko harjoittelusta ja ohjaamisesta tai haluatko kouluttautua ammattilaiseksi?
Jos haluat oppia lisää, ilmoittaudu mukaan Spartan Academyn ohjaajakoulutuksiin.
Kouluttaudu kehonhuollon osaajaksi:
Kehonhuollon koulutukset
Artikkelin kirjoittaja Petri Halonen on Spartan Academyn kouluttaja ja liikkuvuusharjoittelun expertti.
